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谈中学生力量训练基本要求及方法 　　 摘要:采用文献资料法，就力量训练的重要性和对中学生进行力量训练的基本要求以及力量训练的一些方法进行探讨。科学、合理地安排中学生力量训练，不仅可以使中学生肌肉和力量得到发展，而且对提高中学生身体各方面机能和运动能力有重要意义。? 　　关键词:中学生;力量训练;要求;方法 　　一、力量训练的重要性? 　　力量素质是身体素质中最基础的素质，人体所有的运动几乎都是对抗阻力而产生的。所以，力量在各项运动中都是重要的素质。如果其它方面都相等，有较大的力量常能有较好的成绩。此外，它还是其它素质的基础因素，如增加力量有助于爆发力的发展。力量也是耐力的因素，假设一个人搬重物10次，如果他的力量增加50％，搬动此物就较轻松，就能搬动10次以上。力量也有助于灵活，因为力量可以对抗地心引力对体重的作用，而更快地操纵身体或身体某部。力量也是跑、跳、投等项目的重要因素，因为促使和保持人体运动达到最高速度，需要有大的力量。所以，各项运动都很重视力量的训练。? 　　二、对中学生进行力量训练要有的放矢? 　　一个好的医生，一方面要明确诊断病人患的是什么病，以及病情是重还是轻；另一方面还要知道每一种药及药的不同剂量对病人的作用，才能做到因病而异和因人而异，对症下药，体育教师在对中学生进行力量训练时，从某种角度看来，也应和医生一样做到有的放矢。要想作到这点，一要先分析一下学生需要发展什么，即需要增加哪些肌肉群的力量，那种性质的力量(上肢力量、下肢力量、爆发力或力量耐力等)；二要对每种力量训练方法的作用，对力量中的负重、速度、练习次数等因素的影响都有较深刻的了解，然后才能目的明确地选择适当的训练手段和方法。? 　　三、中学生进行力量训练的基本要求? 　　1、区别对待原则：对中学生进行力量训练不同于对优秀运动员的训练，不能采用高密度、高强度的力量训练。因为，盲目高密度、高强度的力量训练违背中学生身体生长发育规律，不利于中学生的健康成长。? 　　2、合理安排训练原则：应合理安排各种力量训练的顺序，不能每天或每次都进行同一部位的训练。比如：这次安排上肢力量训练，下次就应安排下肢力量训练或躯干力量训练，使上肢有充分的时间休息。? 　　3、循序渐进的训练原则：对中学生进行力量训练要坚持循序渐进的训练原则。进行力量训练时，重量应由轻到重，慢慢往上增加，不可盲目追求大重量而引起不必要的伤害。 　　4、目的性原则：进行力量训练的目的要明确。本次课主要要训练的内容是什么，要达到什么目的必须明确。不要在训练时，这也练练那也练练，最终什么也没练到。? 　　5、注意安全性原则：在进行力量训练时应注意安全，做好保护与帮助工作，注意力要集中，严禁在训练的过程中开玩笑，以免出现伤害事故。? 　　6、训练后放松：进行力量训练后，要让学生注意对肌肉的放松。做一些肌肉的拉伸等柔韧性练习或局部按摩，使肌肉得到放松，疲劳较快恢复。? 　　7、经常性原则：力量训练要做到经常性才能维持和提高肌肉的力量。? 　　四、如何进行力量训练? 　　体育教学中对中学生进行力量训练的方法是多种多样的，不同项目的力量训练也应该有所区别。下面是一些关于力量训练的具体方法：? 　　(一）上肢力量练习? 　　快速连续挺举：快速连续挺举是发展手臂爆发力和协调用力的有效手段。? 　　要点：将杠铃置于胸前，握距与肩同宽。用力时两手快速将杠铃推出，直至两手全部伸直，然后迅速回收，连续重复多次。推出的角度在45。一60。之间，可配合弓箭步交换腿进行。? 　　②卧推杠铃：卧推杠铃是发展胸大肌以及手臂肌肉力量的重要手段。? 　　要点：两手用力把杠铃平行从卧推架上移出，至于胸部上方，然后再做平稳的臂屈伸。注意动作，重心平稳，杠铃下降时头不能抬起，以免影响重心。? 　　③连续快速俯卧撑：连续快速俯卧撑是发展上肢肌肉力量、肩带力量和手臂的爆发力的有效方法。? 　　要点：两手撑地距离与肩同宽，两脚并拢伸直，用脚趾支撑地面，全身挺直，使头到脚成一直线。接着两臂弯曲，肘关节同后背齐平，胸部将要接近地面时，两臂迅速用力推地撑起，然后还原成开始姿势，如此反复进行练习。? 　　④双杠臂屈伸：双杠臂屈伸是发展上肢力量的肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌以及背阔肌力量的有效手段，对发展肩带的力量也有重要作用。? 　　要点：预备姿势，两手握杠、两腿蹬地跳起成支撑，身体自然伸直，两腿并拢。然后两臂弯曲，肘关节弯曲，使胸部接近两手平，头正直，眼平视前方；接着两手推杠两臂用力伸直，使身体成支撑状态，连续重复多次。? 　　（二）下肢力量练习及发展学生弹跳力练习? 　　①负重深蹲：负重深蹲是发展腿部绝对力量主要方法。? 　　要点：练习时，肩负杠铃，平稳的将杠铃从深蹲架上移出。两脚站立