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运用实心球发展学生身体素质练习方法 　　实心球是传统体育器材之一，因其具有经济性、实用性、安全性等特点，被广大体育教师运用在平时的体育教学与课余训练中。通过练习实心球，不但能提高学生各方面的身体素质，还能激发学生的锻炼兴趣，活跃课堂气氛。笔者根据自己多年教学经验，总结出一些练习方法，供大家参考。 　　一、发展柔韧性的练习方法 　　 （一）腿部的柔韧性 　　1．两腿左右开立，两手持球，上体尽力下屈，分别向挺直双腿的正下方、前下方和后下方伸展，拉伸腿部肌肉（图1）。 　　2．两腿前后开立，前脚尖抬起，脚跟支撑地面，两手持球，上体尽力向挺直的前腿下方伸展。换腿重复练习（图2）。 　　3．两脚左右开立，稍比肩宽下蹲，两手掌相对、指尖向上持球于胸前，抬肘顶撑膝关节内侧，拉伸髋部韧带（图3）。 　　4．两腿尽力分开坐在垫子上，双手持球，上体转动前倾，贴向一条腿，用力将球前伸压腿。换腿重复练习（图4）。 　　5．两腿分开坐在垫子上，一条腿前伸，另一腿向内屈膝折叠，脚跟触前伸腿的内侧，双手持球前伸，身体贴近前伸腿（图5）。 　　6．两腿分开坐在垫子上，一腿向内屈膝折叠，外侧接触垫子，另一腿向外屈膝折叠，内侧接触垫子，双手持球，屈体下压。（图6）。 　　 （1） （2） （3） （4）(5）（6） 　　 （二）肩带和胸腰的柔韧性 　　1．两手持球直臂举过头顶前行，当脚落地时，身体向落地腿一侧侧屈。交替练习（图7）。 　　2．两手持球于胸前，一腿屈膝前迈成弓步。当脚落地时，持球的双臂带动上体向迈进腿一侧转动，交替练习（图8）。 　　3．跪立，双手持球举过头顶，尽力向后上方伸展，挺胸、挺髋、头后仰，拉伸腰腹部肌肉（图9）。 　　4．两腿屈膝跪立，两手持球上方，向前直臂俯撑，腰部用力向下凹，上下振动（图10）。 　　5．两腿左右开立，两手持球于体后，上体前屈，同时两臂由后向前上抬举球（图11）。 　　6．两人一组，两脚分开，面对面站立，同时双手直臂持球，上体前倾下压，使背部下凹成背弓，上下振动练习（图12）。 　　（7） （8）（9）（10） （11） （12） 　　???、发展力量的练习方法 　　 （一）增强上肢和胸部的力量 　　1．两手分开，撑在两个实心球上，脚掌撑地，身体成一直线。向身体下方屈肘，撑起身体，重复练习（图13）。 　　2．一腿在前，另一腿体侧折叠，成跨栏步姿势坐立，单手持球置于肩颈处，上体侧倾扭转，利用转体挺胸动作把球推出（图14）。 　　3．两脚前后站立，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，用力伸展双臂将球向前推出（图15）。 　　4．两脚自然分开，平行站立，单手持球于肩颈部，然后用力挺胸伸臂将球向前推出。换手重复练习（图16）。 　　5．跪立，两手持球举过头顶，后仰身体成“满弓”姿势。屈体、挥臂向身体前上方抛出球（图17）。 　　6．跪立，两手持球于胸前，用力将球向前方推出，身体顺势前倾，双手撑地。然后，俯卧撑起成跪立，重复练习（图18）。 　　（13）（14）（15） （16）（17）（18） 　　 （二）增强腰腹的力量 　　1．身体俯卧垫上，直臂双手持球于头前上方，下肢保持不动，向躯干后上方向翘起做屈伸动作（图19）。 　　2．仰卧在垫上，双手持球贴在头后，用腹部力量快速屈体、转髋、抬腿，做肘部和身体异侧腿的膝部在空中接触动作。重复练习(图20)。 　　3．跪立，双手持球于胸前，将球沿身体一侧旋转到身后，躯干带动上肢发力回转，将球从身体另一侧向身后抛出（图21）。 　　4．身体仰卧垫上，两脚夹住实心球，同时抬起上体和腿部，球和手在空中最高点相触，重复连贯练习（图22）。 　　5．两腿左右开立，双手持球自然下垂，上体前俯，直臂向前下方伸出，以髋关节为轴，做绕身体翻转环绕动作，换方向重复练习（23）。 　　6．双臂悬垂于单杠或肋木上，两脚夹住实心球，连续做悬垂举腿动作（图24） 　　 (19) (20)(21) (22)(23)(24) 　　 （三）增强下肢的力量 　　1．身体直立，两手持球，把球放在摆动腿膝部，用力蹬地，摆动腿屈膝高抬，用大腿将球向前上方顶出，换腿重复练习（图25）。 　　2．仰卧在垫子上，一腿屈膝抬起，用脚掌接同伴传来的实心球，顺势用力向前上方蹬伸，将球推回（图26）。 　　3．双脚自然开立，上体正直，两手持球于体前腹部，然后迅速屈膝下蹲，用力蹬地向上跳起，连续做下蹲起跳练习（图27）。 　　4．仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝抬起，用脚掌接同伴传来的实心球，顺势用力向前上方蹬伸，将球推回（图28）。 　　5．原地站立，将球夹于双脚之间，然后迅速屈膝，用力蹬地向上跳起，通过收腹摆腿，将球抛出。（图29） 　　6．两人一组，背对背、