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健走简单有效锻炼方法 　　引言 健走是大众喜欢的一种健身形式。健走的方法简便，而效果则非常明显。 　　 　　 　　【走掉脂肪】 　　大多数肥胖是营养过剩引起脂肪堆积的结果。增加运动可有效去除体内多余脂肪。根据对跑步、骑车、健走3种情况的统计，每周3次，每次30分钟，共持续20周后，健走减轻体重，减少体内脂效果最明显。 　　健走距离：无论运动强度大小，人体在运动时最先消耗的物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而1万米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡热量约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。 　　健走速度：影响脂肪分解还有健走的速度，速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。 　　健走时间：据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1～2小时，脂肪消耗很少；在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40～60分钟，体内消耗的脂肪最多，这才是健走减肥的最佳时间。 　　 　　【远离乳腺疾病】 　　据美国《护理健康研究》所进行的一项长达20年的统计研究指出，一周健走7小时以上，可防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。 　　 　　【预防心脏病】 　　据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40%患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。 　　 　　【远离老年痴呆】 　　据美国《自然》杂志报道，60岁以上老人，一周3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧??给脑部，促进脑神经细胞功能活化，边健走边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。 　　【降血压】 　　人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。 　　 　　【预防动脉硬化】 　　现代人不健康的饮食习惯，使体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。 　　 　　【预防治疗糖尿病】 　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。 　　糖尿病患者最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。 　　 　　【避免脂肪肝】 　　研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 　　 　　【走出好骨质、抵抗骨质疏松】 　　骨骼也需要运动，健步走相当于对骨骼实施重量训练，能让身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。 　　人到中年后，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，向每天1万步的目标迈进。 　　 　　【改善腰、肩、头部疼痛】 　　头部重量约占体重1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。 　　 　　【健肺功效】 　　增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。 　　 　　【预防膝关节功能、腿力衰退】 　　健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、