中年常见防治运动处方.pdf

中年常见病防治运动处方 预防颈椎病运动处方在 35 岁以前，人的运动系统新陈代谢较为旺盛，一般不会出现颈 椎病。随着年龄的增长，肌肉、骨骼逐渐开始衰退，中年以后颈椎病的各种症状逐渐增多， 成为常见病。 颈椎病可以在椎间盘退变基础上发生，或由慢性损伤引起，或从颈椎近处或远处疾患 继发，或由急性损伤所致。 颈椎病的发生多数是由于头部长时间保持在一种姿势而使颈部周围的肌肉长期处于 紧张状态，引起这些肌肉的负荷超过其生理承受力。日积月累，颈部肌肉逐步出现痉挛、挛 缩等病变，从而出现以上症状。 所以，长期伏案工作的人(会计、教师、干部等)以及司机、电脑操作员等，都容易 发颈椎病。预防颈椎病的关键在于避免出现头部长时间处于同一姿势，例如，在低头看书 1 小时后，必须进行颈部活动，哪怕 5 分钟都是很有效的；而连续低头写字 3-4 小时后，即使 再连续活动头部 1 小时，作用也是有限的。所以，关键在于自我保健意识要增强，平时养 成健康的生活方式。做工间操、课间操也是十分有益的措施之一。 [运动目的] (1)通过头部的运动，使颈部肌肉得到有效的放松锻炼，促进颈部肌肉血液循环。 (2)改善局部积累性损伤，促进损伤部位功能恢复。 (3)保证颈椎的动力系统维持正常状态，预防颈椎病的发生。 [运动类型与方法] 预防颈椎病的动作宜采用运动幅度大、用力缓和、动作速度较慢的周期性动力性的 运动，如广播体操等。以下我们介绍几种动作，每天可以按顺序做： (1)头颈左右转动： 做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原;接着吸气时头部尽量 向右缓慢转动，呼气时还原。 (2)前屈后仲运动： 做时伴随深呼吸。吸气时头部缓慢向前屈，下颈接近胸壁；呼气时，头部缓慢后仰 至最大限度。 (3)侧屈运动： 吸气时头部尽量向左屈，呼气时头还原。接着吸气时头部尽量向右屈，呼气时头还 原。 (4)环转运动： 头部绕着四周慢慢地旋转，转动范围尽量大。 (5)伸展运动： 吸气时头尽量伸向左前方，呼气时头还原。接着吸气时头尽量使颈伸向右前方，呼 气时还原。 (6)穴位按摩： 以上运动配合穴位按摩效果更好。预防颈椎病的主要穴位有： 风府、风池、大椎等。风府穴位于颅骨底部的凹陷处，头部与脊柱结合部之中点； 风池穴位于风府穴与耳根连线的中点；大椎穴位于第七颈椎与第一胸椎间。 [运动的强度与时间] 运动的强度宜小，不要用力过猛，动作的速度也要缓慢。以上每个动作可重复做 4-6 次。整套动作约 5-10 分钟。每天何时进行锻炼无绝对要求，最好在低头工作以后进行运动。 每天至少做 1 遍，或在看书写字、看电视或听报告时，每小时做 1 遍。 [注意事项] (1)要规律地完成这些动作。切不可将头、颈部做无规律的乱转乱晃，以免造成不适 和损伤颈椎。 (2)做操时，用力要柔和而缓慢，呼吸与动作协调，切不可用力过猛。动作幅度尽量 达最大限度。 (3)运动前后配合用两手按摩揉压颈部和肩部肌肉、穴位。 (4)睡觉时尽量仰卧位，不垫枕头，或枕头垫于颈、肩部，使头后仰。 防治肩周炎运动处方 肩关节周围炎又称“冻结肩“、“五十肩“、“漏肩风“等多发生于 50 岁左右的中年人而得 名，以女性病人多见。因此，40 岁以后就应开始进行预防性的肩部运动，特别是妇女。 中医认为多由于年老体弱，肝肾亏损，气血虚衰，筋肉肌健失于濡养，兼操劳损伤， 风寒湿邪侵袭等，导致血不荣筋，痰浊瘀阻经脉及关节等所致。 本病的主要表现为肩部疼痛和活动受限。发病初期会出现肩部酸痛、怕风畏寒等症， 如夏天吹电扇、空调时肩部疼痛加剧，影响纳凉，严重时影响睡眠或肩部活动。继续发展， 为了避免疼痛，肩部运动就会明显减少，进而出现肩部周围软组织粘连，使肩部活动如举手、 双手侧平举、背手等动作困难或受限制，影响穿衣服、提东西、挠痒痒、梳头等，给日常生 活带来极大的不便。发展到后期，肩部活动完全受限制，此时已不易治疗。 肩关节周围炎为肩部软组织无菌性炎症，起病缓慢，常无明显外伤史。它主要是由 于肩部肌肉受到细微