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健身常识 正确的步行方式和步行的好处
三九养生堂?编辑:masue
步行的好处是非常大的,不仅非常的健康环保,而且健身的效果也是很好的,这也就是为什么现在很多的人都会选择放弃车子,选择步行的原因之一了,无论是老人孩子,任何年龄段的人都可以选择这种健身方式。
想要达到步行减肥的效果,那么也是有一些注意的要点的,只要把这些要点掌握好,那么即便是步行也可以达到轻松减肥的效果,所以一定要抓紧时机,下面就来和小编一起看看步行的时候注意些什么,可以达到轻松减肥的效果。
1、注意走路的姿势
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2.、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着地
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
4、甩包炼手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
5、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧!
6.、坐在公共汽车上
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
7、站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。
双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。
如果够不着车子上面的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。
或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。
走路有技巧 这样走路才算锻炼
2015-06-23生命时报分享到
核心提示:去健身房,没时间;在家跳操,难坚持,我们总能找到各种各样的借口不运动。走路也许是所有运动方式里是最简便易行、老少皆宜的了,看看朋友圈里有多少人在为争夺每天走路第一名努力着,就能略知一二。
尽管走路的健康益处有很多,但方法不对只会事倍功半,甚至损伤身体。究竟怎么走路才算锻炼?
受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
北京体育大学教育学院副教授 武文强
西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波
强度
每天至少快走40分钟
通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法,快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。
美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果,且相比其他运动,对身体的损害也最小。
为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号,其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概就是快走40分钟,而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果,这时可以辅助慢跑,做到“走跑结合”,进而达到较好的健身目的。
姿势
脚步正,曲臂摆
“人正常走路时,都会略微有一点‘外八字’。”苟波说,轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响,但如果走路“内外八字”的状况严重,就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。
用这样的不良姿势快走锻炼,非但起不到健身效果,还会加重膝盖和髋关节损
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