效果奇佳训练计划.docVIP

效果奇佳的训练计划????作者斯图亚特·麦克罗怕特是塞浦路斯的健美专家，著有健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈训练技术》，拥有世界级健美杂志《难于进步者》，还是《绷起》。《铁人》等权威健美杂志的高级撰稿人。???????要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的训练计划将有效促进这一进程。???????健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：????????????1、每周只练两次。??????2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。??????3、保持训练训计划简单。??????4、以力量增长为目标。??????下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。训练课一训练部位????训练动作??组????次大腿????????杠铃深蹲??3?????10A胸部????????卧推??????3?????6A背部????????重锤下拉??3?????6B小腿????????负重提踵??3?????15B腹肌????????仰卧起坐??3?????12B训练课二训练部位????训练动作??????组??次大腿????????腿举??????????2???15A背部????????屈腿硬拉??????3???6A肩部????????杠铃推举??????3???6A上背部??????屈体杠铃划船??3???8B二头肌??????杠铃弯举??????3???6BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。??????你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。??????为什么有效？??????当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。??????每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。??????由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。??????为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。????使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。??????确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。??????下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。????周数????负重量???????????????每组次数??????一???????????250????????????????????????666??????二????????????252???????????????????????666??????三????????????254???????????????????????665??????四????????????254???????????????????????666??????五????????????256???????????????????????655??????六????????????256???????????????????????666??????七????????????258???????????????????????664??????八????????????258???????????????????