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关注和改善营养，开启健康智慧的生活 中山大学附属第一医院营养科 叶艳彬 健康 身体健康？？？ 什么是营养？ 哪些食物更有营养？ 每天都这么吃，能健康吗？ 怎样才能吃得更健壮、更聪明？ 学生营养饮食常见问题 早餐马虎，午餐流浪，晚餐丰盛，宵夜豪放：早餐细致认真，午餐丰富充足，晚餐嘴下留情，宵夜坚决拒绝。 米越精细越好：不能全是米，每日保持１／３的主食是面粉类，每周至少吃两三次杂粮和豆类。 早茶、夜茶，一次都不能少：周末全家人上茶楼叹茶未尝不可，但天天如此就不好。喝早茶、夜茶都不好。 老火汤营养丰富：老火汤只比白开水稍有营养；10碗老火骨头汤补钙不如一杯牛奶实在。正确作法：煲2小时左右；连汤料（瘦肉）一起吃；饭前喝少量汤，饭后喝适量汤。 学生营养饮食常见问题 更多甜蜜更多欢笑尽在洋快餐 ：洋快餐热量高，脂肪和蛋白质高，矿物质和维生素含量少，不适合我国儿童少年的健康成长。 要想聪明，就喝保健品：保健品只是部分调 理作用，有的还含有对青少年健康不利的成分。 财富是身外物，只有健康是自己的！ 没有健康就没有一切！ 21世纪健康新格言“最好的医生是自己，最好的处方是知识，最好的药物是时间，最好的心情是宁静” 人体必需的营养素 碳水 化合物 脂肪 蛋白质 维生素 矿物质 植物营养素 膳食纤维 小游戏：搭一搭膳食宝塔！ 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。 《黄帝内经•素问》 膳食建议 （2）多吃蔬菜 果薯相辅 （3）奶类豆品 常备左右 （4）适量常吃 鱼禽蛋肉 （5）经常运动 进食适度 （6）清淡少盐 少吃肥肉 （7）如若饮酒 应当限量 （8）饮食卫生 防病益寿 （1）食物多样 谷类为主 三、数字化饮食 数字化饮食（1） 每天1杯牛奶 区别牛奶和牛奶饮品 每天2匙烹调油 植物油为宜。 数字化饮食（2） 数字化饮食（3） 3两水果 “每天1苹果，医生远离我” 4份蛋白 鱼、豆、蛋、肉各1两 数字化饮食（4） 500克蔬菜 叶类蔬菜一半，根茎和瓜茄一半;每天不少于3种蔬菜，以红、黄、深绿色蔬菜为佳。 数字化饮食（5） 6克盐 食盐与高血压有关；宜清淡少盐，避免腌、咸食品。 数字化饮食（6） 数字化饮食（7） 7两粮食 粮食包括米、面、杂粮。每天主食以谷类为主，多吃粗粮和糙米。 数字化饮食（8） 8杯水 1000~2500毫升水，包括汤、各种水、饮料等。 数字化饮食（9） 每餐9成饱 暴饮暴食致胰腺炎、肥胖等有关；宜细嚼慢咽。 数字化饮食（10） 每餐食物10分卫生 吃新鲜不变质食物，避免隔夜蔬菜危害。 青春期的饮食注意 1、多吃谷类，供给充足的能量 2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜和水果的摄入 3、避免暴饮暴食、偏食挑食、盲目节食，少吃零食，养成良好饮食习惯 4、养成吃早餐的良好习惯 青春期的饮食注意 5、参加体力活动，加强体育锻炼 6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试的营养和饮食安排。 一、一日三餐的科学搭配 早：营养 中：全面 晚：清淡 怎样吃？ 样式多 粗细4：6 吃“生”食 速度：狼吞虎咽致肥胖，细嚼慢咽助健康。 早餐 饮品：牛奶、豆浆、酸奶 主食：全麦面包、饺子、红薯、玉米、杂粮粥、面条、麦片、粗粮馒头、菜肉包 蛋白质食品：低脂奶酪、煮鸡蛋 水果 早餐吃的像皇帝(好) 掌握早上的人,能掌握天下 碱性食品 不宜喝咖啡 脑组织与碳水化合物 午餐 主食：米饭、面条、意粉、米粉、饺子 蛋白质食物：瘦猪、牛肉、去皮鸡肉、瘦排骨、鱼、豆制品 蔬菜：叶菜类或瓜类 饮品：清淡肉汤、鱼汤、清茶、菜汤 午餐吃的像平民(多) 晚餐 主食：粗粮米饭、全麦面包、玉米、杂粮粥、面条 蛋白质食物：鱼、瘦肉、豆制品、瘦鸡肉 蔬菜类：绿叶蔬菜、瓜类、菌类、藻类 饮品：清茶、菜汤、菌类清汤 晚餐吃的像乞丐(少) 早吃 少吃 素吃 加餐及零食 加餐：牛奶、酸奶、全麦饼、粗粮面包、低糖滋润品如莲子百合糖水、木瓜雪梨糖水、黑糯米桂圆露、杏仁茶、红豆沙、杂粮如玉米、麦片、小米豆粥 零食：水果、沙拉、青瓜、圣女果、果仁（少量） 大家很关心的问题 有没有食物吃了会变聪明？会过目不忘？ 有没有食物可以舒缓压力，使考试也变得很轻松？ 有没有食物能怎么吃都不胖？怎样吃才能保持适宜的体重？ 答案：有，但只是起到辅助的作用，关键还是要靠自己的努力和坚持。 与记忆有密切关系的营养素 胆碱：人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一，鱼、瘦肉、鸡蛋(特别是蛋黄)等都含有丰富的胆碱。 与记忆有密切关系的营养素 卵磷脂：卵磷脂能增强脑部活力，延缓脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品、动物内脏等含有丰富的卵磷脂，不妨适