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足球运动员综合体能训练方法探讨 　　摘 要： 足球运动随着技、战术水平的不断提高，运动装备的逐步改善及职业化进程的日益加速与深化，对抗性越来越强，对运动员身体素质的要求越来越高。放眼国内各级职业队，几乎都把体能训练放在十分重要的位置，身体素质演变成为足球运动员竞技能力的重要组成部分，直接影响球员对技、战术的掌握程度和运用效果，是足球竞赛中取得胜利不可或缺的重要因素之一。 　　关键词： 足球运动员 力量素质 速度素质 耐力素质 柔韧素质 灵敏素质 　　体能训练是足球项目运动训练的重要组成部分。在训练课中加入体能训练的目的在于尽最大可能地提高运动员的身体素质，即提高运动员力量、速度、耐力、柔韧与灵敏等方面的能力。 　　足球运动是一项节奏快、对抗性强和争夺激烈的比赛项目。所以，其本身特点要求运动员必须具备全面的良好身体素质，以保证在比赛中自始至终发挥较好的技术、战术水平。 　　高质量、系统的体能训练，对足球运动员来说有着十分重要的意义。一是能全面提高竞技能力水平，增强肌体各器官和系统的机能。人体是一个复杂的动态系统，这个系统在运作时，需要人体各器官和系统共同参与和相互协调配合。通过系统的身体训练，可以有效提高运动员的健康水平，增强肌体各器官和系统的机能。二是能为提高技、战术水平奠定基础。身体素质水平与足球技、战术水平是协调一致的，没有良好的身体素质做铺垫，就无法有效完成技术动作，从而实现整个战术构想。加强体能训练，全面提高运动员的综合身体素质，为提高其技、战术水平奠定了基础。三是能预防运动伤病，延长运动寿命。加强综合体能训练，不仅可以全面提高运动员健康水平和增强人体各器官、系统的机能，而且对减少运动损伤、预防运动伤病、延长运动寿命有十分重要的作用。四是能培养运动员良好的意志品质。系统的、长期的身体训练过程，就是肌体在训练中不断承受超越原有机能能力运动负荷的过程。因此，它是培养运动员优异运动品质的过程。 　　一、力量素质 　　足球运动员的力量素质发展水平是身体训练程度的重要指标。据统计，一名职业运动员劲射所踢出的球，每秒可达30～35米，力量可达140～150千克，如果没有足够的力量素质，就不可能达到技术动作所需的质量要求。提高足球运动员的力量素质，应根据足球运动员在比赛中作出的启动、冲刺、转身、急停、冲撞及各种有球的技术动作来合理安排身体训练部位。在全面发展素质力量的基础上，重点发展胸部、腿部和腰腹部的力量，主要有三角肌、肱三头肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、腰背肌、腓肠肌和比目鱼肌等肌肉群。 　　1.基本方法： 　　（1）动力性等张收缩训练：人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 　　①动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可达到事半功倍的训练效果。 　　②动力性离心退让性工作：据实验表明，肌肉在做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。与向心力量训练相比，退让训练能够克服更大地阻力，更加有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能够动员更多的运动单位来参与工作。做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。 　　（2）静力性等张收缩训练：身体在固定地姿态时，肢体环节固定，肌肉的长度不变。改变张力克服阻力的练习方法，被称之为静力性等张收缩训练。运动员在完成静力练习时常常憋气，此时憋气有利于运动员表现出最大力量。在练习前应先做数次深呼吸，并且应该注意控制憋气时间，以免发生憋气时间过长致使胸膜腔内压过于升高，肺部的血液循环不畅，从而导致脑贫血，产生休克的现象。 　　一节体能训练课中，静力练习时间不宜过长，冬季训练中以20～30分钟为宜，夏季每次训练不超于10分钟即可。此外，静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。 　　（3）等动收缩训练：练习时，肢体动作速度应保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长和等张练习之所长于一身，有利于最大力量的增长。 　　2.力量训练的主要手段 　　（1）负重抗阻练习：例如运用杠铃、哑铃等训练器械，可用于肌体某一部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。 　　（2）克服弹性阻力的练习：例如使用拉橡皮带、拉力器等器具，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。 　　（3）克服自身重力的练习：例如倒立推起、立定跳远、引体向上等。 　　（4）利用力量训练器械练习：例如健身房中的大飞鸟机等力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势进行练习，可以直接发展受训者所需要的肌肉力量，使训练更加有针对性。 　　3.发展力量素质应该注意的事