新教师的嗓音保健课件.ppt

教师的科学发声与嗓音保健 张爱华国际社会公认的三项健康标准 充足的睡眠 均衡的饮食 适当的运动 充足的睡眠 中国睡眠协会理事长张景行谈睡眠健康 怎么睡？ 睡姿:生理学来说，最好的位置是右侧卧，腿稍微弯一点，睡如弓.因为左侧有心脏，如果睡左侧容易压心脏。不用刻意保持一个姿势,什么姿势最舒服、最放松，这个姿势就最好。 侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服； 平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力。 避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。 睡多长？ 成年人睡眠应该是7.5小时左右,这7.5小时中有15%-20%是属于最深的睡眠 . 晚上十点到十二点，这个时候睡觉是最沉的。 睡觉起床的具体时间，按个人的习惯，最重要是养成一个规律，不要今天十点，明天十一点，后天再十二点，这样就破坏了身体的里面的生物钟. 保证睡眠质量的诀窍 关灯：生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的，不关灯睡觉会影响你的生物钟，从而影响你的睡眠质量。 关手机、闹钟：人体生物钟具有十分敏感的时间效应，长期使用手机闹钟容易引发神经质、莫可名状的焦虑和担忧，所以最好的办法是自己养成按时起床的习惯。 睡前饮热牛奶：不抽烟、喝酒、喝茶、喝咖啡等刺激性的食品，适量喝水，早盐晚蜜。 睡前食用苹果：或在床头放上一个剥开皮或切开的柑橘，其芳香气味可镇静中枢神经，帮助入睡。卧室里不适合有花卉，容易引起过敏。 冬天穿厚袜子：双脚冰冷的妇女睡眠质量比足部暖和的妇女要差（德国霍尔格·海因博士） 保证睡眠质量的诀窍 按时上床：每天养成同一时间上床睡觉的习惯，上床除了睡觉和做喜欢做的事之外，尽量不想其他的事。如果有心情不愉快的事情，尽可能在睡觉前沟通和释放出来。（睡前运动、听音乐可以宣泄情感） 精神放松：睡前泡脚、看书、听音乐可以缓解精神压力.忘掉白天的工作，不把工作带到床上来。睡觉的时候，解除任何精神负担。 身体放松：晚间散步,地点选择居家附近，20分钟左右，距离不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热，体温降下来时，人也就会感到困乏想睡觉。(运动释放压力，稍微疲倦感后睡得香) 适当的休闲运动 哪些运动可以有效预防呼吸道感染？ 游泳、慢跑——对肺活量小、慢行支气管炎、鼻炎等呼吸道疾病有一定疗效； 瑜珈、太极拳——追求均匀、细、长、深的呼吸和身体各部位在运动中的自然舒展，与科学发声所需要的良好气息状态十分吻合； 冷水脸、冷水澡、冬泳——易感冒的人从夏天起先洗冷水脸，再逐步过度到冷水澡，一直坚持到天冷时不能承受为止，再转用用冷毛巾洗脸，尤其是鼻翼、鼻梁两侧。 随时随地想到休闲运动 经常参与户外活动 请人吃饭不如请人流汗 散步、登山、游泳、骑单车、晒太阳 每天至少坚持15-30分钟休闲运动 持之以恒就能有效改善人体各系统的功能，增强免疫力。 均衡的饮食 视角—— 吃什么有利于嗓音保健?  恢复声带疲劳沙哑 增加疾病抵抗力 碱性食物 防止感冒病毒繁殖 鸡、鸭、蛋、奶、小米、玉米、萝卜、茄子（锌） 教师职业用嗓的饮食禁忌 课前不吃过饱 饭前饭后半小时吃水果 盐多口干，糖多生痰 用声前避免食用牛奶、酸奶、巧克力等乳制品（会增加粘膜的粘稠度）； 长时间用嗓前后最好不食用冷食，以免刺激和损伤声带，导致急性声嘶 避免夜间很晚进食 ，这样会造成胃酸逆流，刺激声壁，引发炎症. 用声后或喉炎时可以吃喉糖（无薄荷）、含片、枇杷膏，但仍以喝水补充水分最佳. 星海音乐学院彭莉佳 课前喝水 课后磨牙 早盐晚蜜 课前喝水 刚说完话、喉咙肿胀的时候马上喝水，血管是充血的，声带疲劳而脆弱，无论喝冷水还是热水，都会对喉咙和声带的正常恢复产生负面影响。 人体受到摩擦损伤后，系统会自动产生分泌物以保护创面，如手脚受伤，创面会马上冒出液体，起到消毒、保护和修复的作用。 声带也是如此，如果不断喝水会冲淡有益分泌物对恢复嗓子不利。 课前喝足够的水，上课期间尽量不喝水，如果口渴可少量补充，下课休息2-5分钟后适量补充。 课后磨牙 舔上腭：口干时用舌头舔上腭，能起到沟通任督二脉的作用，督脉上升之气化为津液下降到嘴里可以滋润喉咙。 磨牙：双手拇指贴在太阳穴，双手用力微微压住太阳穴，有节奏的咬动磨牙，咬合20次，休息3分钟，再反复3次。这样不仅能使口水分泌，还能促进脑部血液循环，使大脑清晰。 早盐晚蜜 睡前蜜糖冲温开水 早晚用盐水漱口杀菌 夏天饮用参须、夏桑菊、板蓝根等冲剂，既可降火、消炎解暑，又能保护嗓子。其他凉茶，身体方面没有什么不适尽量少喝。 胖大海对口渴咽痛、用嗓过度及声带嘶哑有一定的疗效，但不宜多服，对声带小结、息肉、闭合不全、烟酒刺激无效。 常备金嗓子喉片、草珊瑚含片