孕食谱.doc

李嘉欣的“孕事”催生了一个热词——“长胎不长肉”，育龄女士们都想掌握所谓的“长胎不长肉怀孕法”，怎样才能做到这一点呢？孕期该如何合理控制体重呢？ 　　中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟说，其实，“长胎不长肉”“皮薄馅大”才是女士怀孕的自然状态。只不过现代孕妇太娇贵，多吃少动造成脂肪堆积过多，体重增加过大，反而有弊无利。 　　“胎”没营养很少见 　　长辈常劝“多吃点，你不吃孩子还要吃！”，其实，这种“吃东西为孩子”观念是错误的。从哺乳动物的规律看，在绝大多数情况下，胎儿的营养是够的(除非胎本身有功能问题)，孕妇营养不足够损害的是孕妇的健康。 　　包括人类在内的哺乳动物都有个规律，能量供给先胎儿后母体。如果母亲营养不好，她身体原本储存的蛋白质、脂肪、糖、钙、铁、维生素A等脂溶性维生素会优先供给胎儿，保证胎儿的营养，而损害自己身体健康。这是“母亲伟大”的含义之一。 　　旧时代营养条件差，女人生得越多越容易驼背，胎儿却是健康的，正是体内钙被胎儿消耗造成的。除非一些身体无法保存的水溶性维生素，如维生素C等。这些物质母亲不足，胎儿也会不足。 　　所以，只要孕妇营养不是极度贫乏，对胎儿的影响都有限。卞华伟建议，准妈妈们首先该树立一个观点：别总担心胎儿不够营养，而应考虑自身健康问题。 　　过多脂肪于“胎”无益 　　现代营养学发达，生育当然不会以牺牲母亲的健康为代价。因而，孕妇需要注意营养的摄取，这不仅为胎儿，更为自身将来健康。但凡事有度过犹不及，孕妇的体重需要合理增长，而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积，反而造成生育困难，造成妊高症、妊娠糖尿病。 　　先来分析一下孕期体重长在哪里。卞华伟介绍，孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11～12公斤，这是最理想最健康的。造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫，为将来哺乳做的脂肪储备等。 　　而孕妇体型大小已经决定了胎盘等大小，过多地进补，胎儿不一定长得快，而让孕妇身体脂肪堆积造成“长肉不长胎”，长上身的脂肪也难甩掉，还增加了孕妇患妊娠糖尿病、妊高症的风险。有时还可造成“巨大婴”——胎儿体重过大造成分娩困难，也增加孩子将来肥胖风险。所以，多吃狂进补坐着不动养胎造成孕妇体重疯狂增长，这是百害而无一利的。 　　孕期各大营养素的摄入标准 　　那么，孕妇如何才能做到“长胎不长肉”，又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢？ 　　卞华伟介绍，按怀孕各个阶段不同，孕妇的营养需求和体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5～1斤。各个时期的营养要点不同： 　　孕早期(0～3个月) 　　由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，因此，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。 　　建议： 　　1.以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。 　　2.避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。 　　3.饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。 　　4.口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。 　　5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。 　　孕中期(4～6个月) 　　食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。 　　建议： 　　1.每日谷类400～500克(谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片)。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。 　　2.每日比以前增加300千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+135克苹果。 　　3.孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。 　　孕晚期(7～9个月) 　　谷物摄取量不变，蛋白质摄取增加。 　　建议： 　　1.谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，牛奶500ml?。 2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。早餐：麦片加鲜奶，一份水果（士多啤梨、橙，苹果或蓝莓） 午餐：三文鱼茶渍饭加紫菜，一份蔬菜（西兰花，芥蓝或椰菜） 小吃：一份水果（士多啤梨，苹果，蓝莓或橙） 下午茶：果汁（红萝卜汁，苹果汁或橙汁），士多啤梨奶昔或香蕉奶昔，三文治（吞拿鱼，碎蛋或青瓜） 晚餐：汤（节瓜猪骨汤，西洋菜猪骨汤或红萝卜番茄薯仔汤），云耳北菇蒸鸡或马蹄蒸肉饼或芥蓝炒牛肉，一份蔬菜（西兰花，椰菜或芥蓝），白饭 大美