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健美论文 学院： 班级： 姓名： 学号： 我健美，所以我快乐 以前，我老是以为健美课是那种培养肌肉男的课程，所以我就稍稍对这门课有一点排斥，但是，当我今年在同学的推荐下进入到健美班并且参加了健美活动中的时候，我才发现，健美课其实是很好的。首先，这门课能够给同学们一个很好的锻炼身体的机会，使得同学们能够真正达到健美健身的效果；其次，这门课能够给同学们在锻炼和健身上给同学们以理论指导，比如说，运动的强度，运动达到什么程度效果最好。总之，我感觉健美这门课使我们获益匪浅。 当在上第一次课的时候，老师先给我们讲了一些健美的基础知识，比如说是健美的理念，健美的强度表达以及应该怎么给自己制定计划和目标，然后老师给我们提了一个问题，“你们健美要达到什么效果，什么目标？”让我们每个人根据自己的情况制定健身计划和目标。 我的情况： 我的身高是167cm，体重58kg，自我感觉上肢力量有点欠缺，肱二头肌形体不明显，而且三角肌和胸肌的形体上不怎么明显，感觉应该锻炼一下三角肌和胸肌，并且身体的韧性不是很高，还应该在力量上应该加强锻炼（主要是肱二头肌），还有就是腰部肌肉有点赘肉，小腹有点隆起，有赘肉，造成腹肌曲线不明显，另外，我自我感觉腿部肌肉在耐力上有点欠缺，持久性不行，感觉需要锻炼一下。 针对我自己的身体情况，我自己制定的计划： 课上计划 每次上课前，要先在跑步机上跑5-15分钟时间，作为准备活动，同时，也借此来锻炼腿部肌肉的韧性和耐力，同时也锻炼一下股四头肌等肌肉，减少腿部的脂肪。 在结束预备活动（长跑）后，先放松一下腿部肌肉1分钟左右，然后进行锻炼上肢肌肉，主要是肱二头肌，我的安排是在锻炼肱二头肌的器材上，按照9-12RM的负荷来训练四到五组，其中，每组间隔时间大约为半分钟左右，每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。。或者亦可以用哑铃来进行锻炼，练习哑铃，一组二十个， 做3~4组，在做的时候，一定要保证肘关节以上的部分不要动。 在结束锻炼肱二头肌以后，下一步就要锻炼三角肌，这个锻炼主要通过双轴肩推机，也是按照9-12Rm的负荷，做大概四到五组，在每组结束时基本上达到肌肉有酸胀的感觉后停止休息半分钟。注意，在向上推的过程中要快，而发下的过程要慢一点，使得三角肌能够充分的抵抗负荷。活动完后，对肌肉进行稍稍的按摩。或者也可用哑铃来进行锻炼，比如说单臂哑铃推举，做的时候两脚要同肩宽，单手叉腰，另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度，手臂形成的平面平行于身体平面，每组8~12个，做到肌肉有酸胀的感觉的时候停止。 上述锻炼结束以后，下一步要锻炼的就是胸大肌，这个肌肉群的锻炼，主要通过健身房的蝴蝶扩胸机来完成，按照老师的理论来说，一般也是按照上面的9-12RM为一组来进行锻炼，锻炼四到五组，每组也是间隔大概半分钟左右。胸大肌的锻炼也可以通过哑铃来进行，可以通过仰卧飞鸟，仰卧于一块与肩齐宽的器材上，双手握杠铃，哑铃应于两肩外侧，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直，每10次作为一组，这样做直到肌肉有一定酸胀的感觉的时候，就可以休息一下了，放松一下肌肉。 在做完以上各种锻炼以后，如果感觉还是可以的话，我就会接着进行股四头肌的锻炼，这个肌肉群的锻炼主要是通过踢腿训练器来进行，按照9-12RM的负荷，做四到五组，每组间隔半分钟。注意，在锻炼时一定要在抬腿的时候要快，放下的时候要稍微慢一点，选择的重量不要太重，完成后，要适当按摩股四头肌群。 做完以上运动后，运动也就快结束了，先休息一小段时间，然后再慢跑400-600米，稍稍放松一下，作为放松的活动。 课后计划 每次晚上睡觉之前做大概60个左右的俯卧撑，来锻炼上肢肌肉群和胸大肌群，这六十个俯卧撑要分三组来完成，做完后进行按摩和放松，当然，具体情况要看具体情况来分析了。 其次，睡觉之前做80个左右的仰卧起坐，来锻炼腹肌和背阔肌，这八十个仰卧起坐大概分两到三组来完成，当晚上实在是很累的时候，此项就可以跳过。 另外，当有时间空余的时候，要主动做些运动，比如说，俯卧撑，蛙跳等等，来锻炼身体，塑造完美肌肉形态。 我的目标： 提高自身的身体素质，对自己的胸大肌，三角肌肌肉群的形体进行一定的塑造，使其形体完美，提高股四头肌的耐力，肱二头肌的力量和爆发力，适当的减少一下脂肪。 经过，这一个学期的课上和课后的锻炼，我的身体素质较上一学期有了很