培养良好的睡眠习惯.ppt.ppt

解决睡眠障碍，关爱身心健康 前言 随着社会的发展，人口老龄化的问题日趋鲜明。老龄化所牵连的问题涉及各个领域，其中健康问题更是深入人心。 你是否有说过晚上睡不好，失眠时间短，夜里反复下床小便，导致白天嗜睡精神不好等现象呢？很多时候，我们已经不知不觉患上失眠症 调查显示，超过50%的老年人存在睡眠问题。老年人睡眠障碍的原因错综复杂。 睡眠障碍是由多种因素引起（常与躯体疾病有关），睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱，造成睡眠质与量的异常以及睡眠中出现异常行为。 失眠是最常见的睡眠障碍 。 据报道，美国的失眠发生率高达32%至50%，英国为10%至14%，日本为20%，法国为30%,中国在30%以上，失眠给全球经济、环境和人类的生命安全带来极其巨大的影响，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注 失眠超过两个星期的可认定为失眠症，而失眠不足两个星期的则是失眠。由于睡眠不足往往令人精神萎靡不振，集中力下降，这样直接影响到日常生活，工作、学习的质量与水平都有所下降，而且也容易造成意外事故 老人失眠的原因 心理因素—— 百事钻心, 不安、忧伤、焦虑、痛苦等感觉充满大脑, 使大脑的神经细胞兴奋, 怎么也不能入眠 疾病因素—— 呼吸系统的疾病会影响脑部供氧, 产生失眠 心血管系统的疾病会影响到脑部供血, 产生失眠 神经系统的疾病产生神经机能减退导致失眠 精神系统的疾病扰乱正常的脑活动而出现失眠。 药物—— 如治疗支气管哮喘的氨茶碱, 治疗帕金森病的左旋多巴, 治疗癫痫的苯妥因钠等 失眠的原因 环境因素也是一个方面。有的人只习惯在固定的环境中睡眠，换个间房、换张床位便睡不着。还有噪音、强光、寒冷、炎热、床铺不舒适、几个人挤着睡以及虫咬等外界因素，都会妨碍睡眠。同时生活规律紊乱，生物钟混乱也会造成睡眠不足。 失眠的原因 此外，有些人虽然能够入睡，但睡眠质量不好，梦的影响，也造成人从印象深刻的梦境中醒转，尤其从恶梦中醒转，情绪久久不得平复，往往难以再度入眠。还有一部分病人，在睡前喝酒，喝咖啡以及浓茶也会导致失眠。最后就是由于各种精神性、情感性、神经症疾病，而引起的失眠症状。 经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此导致种种疾病的发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。并引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而又苍白。 我们应该怎样办才能睡得好呢？ 目标 建立良好的睡眠卫生习惯和正确的睡眠认知功能，让大家学会控制与纠正各种影响睡眠的行为与认知因素，改变与消除导致睡眠紊乱慢性化的持续性因素。 帮助大家建立较正常的睡眠模式，恢复正常的睡眠结构，摆脱失眠的困扰。 失眠的评估方法 睡眠日记是一项对失眠诊断、治疗和研究极具价值的信息，有助于了解个人睡眠的具体情况和提供失眠的数字化资料。 在失眠期间，坚持记日记有助于回答以下问题： 失眠的诱因是什么？ 是什么原因导致失眠的持续存在？ 是否与每年、每月或每周的某一特定时间有关？ 生活中，哪些特定事件可引起失眠，而哪些事件能改善睡眠？ 失眠的治疗 睡眠限制疗法（sleep restriction therapy）：即缩短在床上的时间及实际的睡眠时间，通过限制睡眠的方法来提高睡眠的有效率。 放松疗法（relaxation therapy）：放松治疗适于那些因过度警醒而失眠的患者。常用的放松方法有肌肉放松训练、沉思、瑜珈、太极拳等。 失眠的治疗 苹果疗法：方法是每晚睡前在床头放几个新鲜苹果，让失眠者闻着苹果的香气入眠，一般15～30分钟可以产生作用。认为苹果含有的芳香气质，能增加人类的α脑波，此脑波与松弛身心和镇静神经有关。 良好的睡眠习惯 睡眠时不可强制自己立刻入睡，而应自然而然，全身心放松入睡效果最好。那么应该怎样做才能改善睡眠，避免睡眠不足甚至失眠呢？改善睡眠心境平和是关键 良好的睡眠习惯 晚上睡觉前，可以做些使自己心情放松的事情，如晚饭后散散步、洗个澡、看点小说、听听柔情的音乐，这样可以忘却白天的紧张和烦恼，保持平静的心情，有利于安然入睡。 此外，还要避免精神亢奋，入睡前不要谈论兴奋的事，也不要思考什么问题，以避免精神兴奋和激动。又或者喝些牛奶，晚上睡前喝上一杯热牛奶，对改善睡眠大有裨益。因为牛奶中含有高色氨酸，这是一种对睡眠极有帮助的重要物质。同时要避免喝烈酒、浓茶、咖啡、可可等刺激性的饮料， 也不要过多吸烟。尽量要成睡前要用温水烫脚，促进血液循环；不要开灯睡觉，避免视觉刺激；不要蒙头睡觉，不利呼吸新鲜空气；门窗不要关得太紧，保持室内空气畅通；不要依赖安眠药，学会自然入睡等。 一般的睡眠不足只是小问题，不要太多担忧。除了由于长期失眠而导致神经衰弱，精神混乱，而应该及时就医。其他的患者基本上都只是心理压