健身房腹肌锻炼计划2015集锦.docVIP

健身房腹肌锻炼计划2015集锦 健身房腹肌锻炼计划一：健身房腹肌锻炼计划 1. 坚持低脂低糖的饮食习惯。 我实在地告诉你们： “漂亮的腹肌是在厨房里被打造出来的”。 其实，不管你做多少种类的腹部训练，不管做多少组，不管每组做多少次，如果你不遵循一种低脂低糖的饮食习惯，你是永远都不会看到你的腹肌的。如果你在大学读过解剖学的话，你就会明白，即使，在我们不做任何腹部训练的情况下，我们每一个人，都拥有漂亮的腹肌。然而，最可惜的是你漂亮的腹肌却被覆盖在一层厚厚的脂肪下面。为了让你可以看到自己的腹肌，你必须要把你的体脂减到很低。对于男人来说，如果体脂水平低于12 %，女人体脂低于15 % ，那你就一定能看到自己漂亮的腹肌。 2. 减少乳制产品和水果的摄入 如果你现在的目标是减脂，那么此时，高脂肪高糖的食物就不用提了，大家应该都知道是绝对要避免的，而所有的乳制产品和水果也必须少吃或禁食，不是因为它们不健康，是因为，它们含有奶脂肪和简单碳水化合物，会降低你减脂速度和效果。 3. 把有氧训练纳入你的减肥计划中 有氧训练会帮助你燃烧过多的热量。 最好每星期做3-4次， 每次30-40分钟;对于代谢速度较慢的人来说，可能需要多达45分钟有氧训练，每星期做4-5次。另外，腹部训练，每星期至少进行2次。它会帮助你，令你的腹肌看起来更加结实. 最后补充一下，如果你问我哪种锻炼最有效拥有腹肌，我的答案不是腹部锻炼，我的答案一定是多做有氧运动。 健身房腹肌锻炼计划二：去健身房练腹肌的计划（2013字） 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1.运动前一定要花几分钟做暖身。 2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6.运动时用力吐气，反之吸气。 7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A初阶 1.下腹ReverseCrunches反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹BroomTwists侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹Crunches:TouchKnee触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B中阶 5.下腹LegRaises直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹SideJackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体“屈膝” 下背受力：低