中长跑的几种专性练习方法.doc

中长跑的几种专门性练习方法专门性练习是中长跑 HYPERLINK /bbs \t _blank 教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑 HYPERLINK /bbs \t _blank 教学质量的重要手段。在 HYPERLINK /bbs \t _blank 教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误 HYPERLINK \t _blank 动作。1小步跑 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地” HYPERLINK \t _blank 动作，发展关节灵活性和 HYPERLINK \t _blank 动作频率。 （2）练习方法： ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求 HYPERLINK \t _blank 动作由慢逐渐加快。 ③行进间小步跑20～30米。 ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地” HYPERLINK \t _blank 动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的 HYPERLINK \t _blank 动作前后摆动（图10）。2高抬腿跑 （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和 HYPERLINK \t _blank 动作频率。 （2）练习方法： ①原地或支撑高抬腿跑。 ②行进间高抬腿跑20～30米。要求 HYPERLINK \t _blank 动作充分，向前移动不要过快。 ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿 HYPERLINK \t _blank 动作前后摆动（图11）。3后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 （2）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地 HYPERLINK \t _blank 动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直， HYPERLINK \t _blank 动作有弹性。②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆 HYPERLINK \t _blank 动作的配合。 ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。（3）注意事项；上体稍前倾， HYPERLINK \t _blank 动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调（图12）。4大小腿折叠跑 （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。（2）练习方法： ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠 HYPERLINK \t _blank 动作。 ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。 （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的 HYPERLINK \t _blank 动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。 5加速跑 （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 （2）练习方法：①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 ②慢跑接加速跑：要求过渡自然。③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。 ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。 （3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使 HYPERLINK \t _blank 动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。 6变速跑 ?（1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。 ?（2）练习方法：?①20米快接40米慢。 ?②50米快接50米慢。 ?③100米快接60米慢。 ?④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。?⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400米300米200米100米80米60米40米20米。 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。?7间歇跑 ?（1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无