超级燃脂动作!波比跳!摘要.pdf

超超级级燃燃脂脂动动作作！！波波比比跳跳！！ 今天要和大家讲一下这个让全世界健身爱好者又爱又 的超级燃脂动作！波比跳！ 1.什么是波比跳？ Burpee，中文音译为 「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练 动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最 好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研 究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的 训练动作。 在了解波比跳的超级燃脂效果之前，小编先带大家看看健身者都是怎么评价这个动作 的。 健身者与波比跳的爱 情仇，可是三言两语也说不清的啊！ 在生命与死亡之间，还有一个叫做波比跳的东西，是让人如此生不如死啊！ 当人生遇到打击... 做个波比跳你就会好了。 真的有这么夸张吗？小编今天就来给大家科普下波比跳这个减脂动作～ 2.波比跳的由来 波比跳 （Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里 成员们的体能，设计出这一组动作： 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯下蹲，双手撑地双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的 姿势做一下俯卧撑完成俯卧撑后缩回双腿向上跳跃 Burpee可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀 部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有 帮助。 3.波比跳的原理 波比跳的原理，其实是将训练者的心率 （每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最 大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动 过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！ 波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～ 小编这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？ Burpee可以当作一个独立的训练菜单，每次做10个波比休息10秒，随后做6个循环。这 算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果 绝不会让你失望。强度适应了就可以调整次数及休息的时间。如果姿势标准的话，保 证让你喘到不行！ 做完高强度的Burpee前，请记得先暖身(warm up)个5~10分钟，做完之后，不要立刻就 坐下来，请收操(cool down)5~10分钟。 如果看图片如果还不能了解动作要领的话，那就试着看一下这个视频： 4.如何训练？ 波比跳受欢迎的原因还有一点～不受场地限制！不论在家还是宿舍、校园、健身房， 甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感，完全没有问题！而且～波比还有许 多变化型！让你自虐不无趣～ 波比踢跳 与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起左腿，穿过身下，抬起右臂。腿离地面大约2.5 厘米。然后放回左腿。下次跳跃时重复另一侧。 波比单腿跳 与基础跳的区别：全部步骤一致只是都是用单腿，每次跳跃后换腿 波比远跳 与基础跳的区别：最后一步向上跳跃改为向前跳跃，类似立定跳远。 波比翻滚跳 与基础跳的区别：在站立跳跃后，蹲坐下来，直到臀部接触地面。继续重心向后移直 到肩膀触地。然后用惯性往前站立。 波比侧跳 与基础跳的区别：向上跳跃动作改为向左跳跃，下一组时换边跳 波比爬山跳 与基础跳的区别：在平板支撑后，把右膝拉近右肘，然后左膝拉近左肘。 波比蜘蛛人跳 与基础跳的区别：在平板支撑后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一个俯卧撑。下一次 跳跃时重复另一侧。 自从有了波比跳，没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口都再也不成立啦 哈哈哈！ 本文作者：囚徒健身