体能训练-新讲解材料.ppt

运动员体能及其训练 发展力量素质的具体方法 动作一一：两臂斜板弯举 作用：肱二头肌 ??? 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。弯起前臂时吸气，落下时呼气。平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 运动员体能及其训练 发展力量素质的具体方法 动作一二：俯身臂屈伸 作用：肱三头肌 ??? 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 运动员体能及其训练 发展力量素质的具体方法 动作一三：V字挺身 作用：腹直肌 ??? 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。　　用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩腹直肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。然后慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。采用两次呼吸，原则是不要憋气。 思考： 1. 简述体能训练的意义？ 2. 力量训练有哪些基本方法，它们各自有何特点？ 运动员体能及其训练 (一)高翻 作用：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌力量。 要领：两脚站距约同肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后再反复练习。 (二)持铃耸肩 作用：主要发展斜方肌力量。 要领：身体直立，正握杠铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后反复进行练习。 (三)俯立划船 作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。 要领：上体前屈90度，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。为了减少腰部负担，也可将前额顶在山羊或鞍马上进行练习，还可采用各种握距练习，也可采用壶铃、哑铃、杠铃片等器械练习。 (四)俯卧上拉 作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌力量。 要领：俯卧练习凳上，两臂悬空持杠铃，两臂同时将杠铃向上提起，稍停，再还原，反复进行。也可采用哑铃和壶铃进行练习。 (五)直腿硬拉 作用：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。 要领：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸紧腰，两臂伸直，用宽握或窄握距握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2～5次。上拉时应注意腰背肌群要收紧，杠铃靠近腿部。 (六)宽握距引体向上 作用：主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。 要领：用宽握距正握(也可用反握)单杠，做引体向上。引体向上时下颌要高过横杠甚至把横杆拉至乳头一线，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆动或蹬腿，脚上可系重物。反复练习。也可采用中握距引体向上、杠端引体向上。 (七)颈后宽引体向上 作用：主要发展背阔肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌力量。 要领：宽握距正握横杠悬空，然后迅猛地将身体拉起，直到颈背部高过横杠，反复练习 (八)直臂前下压 作用：主要发展背阔肌、三角肌后部及胸大肌力量。 要领：与直臂前上举相反，两臂前上举握住拉力器，做直臂前下压，反复练习。 (九)双臂下拉 作用：主要发展背阔肌力量。 要领：两手以中等宽度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力器把，同时挺胸。练习时上体不要后仰。还原后重新开始。 (十)宽颈后推 作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌力量。 要领：用高翻动作将杠铃置于颈后，然后宽握杠铃，挺胸别腰，身体直立，两臂自然下垂。用两臂力量将杠铃从颈后推起至两臂伸直，每组练习3～8次。也可采用窄握距颈后推，但宽握距颈后推对发展背阔肌力量效果更好。 四、腰部力量训练 (一)山羊挺身 作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。 要领：俯卧在山羊(或鞍马)上，两脚固定在肋木间，两手