儿童与家庭一周营养食谱.docVIP

儿童一周营养食谱 　　早餐 　　午餐 　　点心 　　星期一 　　玉米粥，荷包蛋，奶黄包 　　红烧萝卜小肉，青菜，酸菜鲈鱼，蛋汤 　　卷心菜，番茄，肉丝面 　　星期二 　　菜肉馄饨，鹌鹑蛋 　　盐水基尾虾，西葫芦胡萝卜，香干肉丝，草鸡豆苗汤 　　烧卖，果珍茶 　　星期三 　　血糯米粥，肉松，花卷 　　菜肉馄饨(青菜，荠菜，虾仁，猪肉)鸡蛋，紫菜虾皮汤 　　赤豆莲心汤 　　星期四 　　青菜肉丝面，茶叶蛋 　　红烧香干鸭脯，炒三丝(莴笋，肉丝，胡萝卜，香菇)，番茄蛋汤 　　豆沙卷 　　星期五 　　小米粥，鸡蛋，面包 　　茄汁肉片，花菜炒香菇，老鸭扁尖山药汤 　　华夫饼干，香蕉 一周家庭营养食谱 星期一 　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 　　水果：西红柿或白萝卜1个。 　　中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。 　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 　　早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。 　　水果：枇杷（或长生果）3～4个。 　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 　　早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。 　　水果：鸭梨一个或西瓜一块。 　　中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 　　晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 　　早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。 　　水果：香蕉（或黄瓜）1个。 　　中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 　　晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 　　早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。 　　水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。 　　中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。 　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 　　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。 　　水果：草莓（或李子）5～6个。 　　中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。 　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。 　　水果：苹果1个。 　　中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。 　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。 一周营养 HYPERLINK /Baike/CookList \t _blank 菜谱 　　要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：　　（1）保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。　　（2）在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。　　（3）就食物中各类营养素而言，蛋白质产热占总热能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。　　根据上述原则，参考食物成分表，结合当地市场供应情况和伙食费情况来安排一日食谱。在此基础上，本着同类食物之间互相调整的原则，制定一周营养菜谱，如鸡蛋、瘦肉豆腐、鲜鱼都能提供蛋白质，可把它们分别安排在每日的食谱中，既达到营养要求，又使膳食品种多样化。　　以这样的家庭举例：　　母亲：35岁教师，每天需摄入能量(能量食品)2100千卡；父亲：36岁汽车司机，每天需摄入能量2700千卡，蛋白质80克；10岁健康男孩（学生，中等体力活动）：每天需摄入能量2041千卡，蛋白质(蛋白质食品)70克。　　合计每天全家应摄入总能量6841千卡，蛋白质215克，其中脂肪提供的能量应占总能量的20％－30％。　　下面的谱中，一周平均每天提供6842千卡能量，283克蛋白质。提供的能量中，有17％来自蛋白质，27％来自脂肪，56％来自炭水化合物。　　星期一　　早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克　　午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油(油食品)20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克　　晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西兰花：西兰花400克 、色拉油10克。 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米饭：大米350克 。　　星期二　　早餐：鸡