南工程体育考试(第五节) 课件必看.ppt

第五章 体育锻炼与体适能 第五章 体育锻炼与体适能 第一节 体适能概述 第二节 体育锻炼与心肺耐力的增强 第三节 体育锻炼与肌肉适能的提高 第四节 体育锻炼与柔韧性的改善 第五节 改善身体成分的运动处方及主要方法 第一节 体适能概述 一、体适能的定义 体适能((Physical Fitness) 是从体育学角度评价健康的一个综合性指标，是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心里环境）的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日常工作，有余力享受呀休闲的娱乐生活，并能抵抗因运动不足而引发的疾病和应付突发的紧急状况。 二、体适能的分类 （一）运动体适能（sport-related physical fitness） 是指机体能成功的执行各种运动技术的身体要素（力量、速度、耐力、灵敏、柔韧） （二）健康体适能（health-related physical fitness） 是指偏重于身体方面的健康状态，是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要素。 （肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素） 第二节 体育锻炼与心肺耐力的增强 一、心肺耐力的定义 心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一，它反应了由心脏、肺、血管和 血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持集体从事运动 的能力。 二、心血管系统简介 （一）循环系统 循环系统是由心脏和血管组成的管道。体育锻炼能可以增大心脏的体积和收缩力，使每搏输出量增加，能较快地适应剧烈运动的需要，并能在运动后较快地恢复。 最大心率(HRmax)＝220—年龄(岁) （二）呼吸系统 呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。体育锻炼不仅能在很大程度上提高人体的肺通气量，而且能不断地提高人体的供氧能力。 三、运动中各阶段心血管功能的变化 1．准备阶段 在运动还没有正式开始的准备阶段，即已出现心率加快，心输出量CCO增加，动脉血压升高等反 应。这些反应与大脑皮层活动有关，属条件反射，其生理意义在于缩短运动时心血管系统活动进入工作 状态所需的时间。 2．开始阶段 运动一旦开始，心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后3-5min时间、 内，心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。 3．稳定阶段 在亚最大有氧运动时，经过一段进间后，心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和耗 氧达到平衡。而在最大无氧运动时，心血管功能可达最高水平而不再变化，但机体供氧量不能满足需氧 量。 4．持续运动阶段 长时持续运动时体温逐步升高，可引起血液在各器官重新分配的变化，即皮肤血流量在心输出量中 所占比重增加，以利散热。随运动时间延长心率进一步加快，每搏输出量逐渐少，心输出量变化不大。 而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。 四、心血管适能对体育锻炼的慢性适应 1．增强心脏功能 2．增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白含量 3．血流重新分配的能力提高 4．提高最大摄氧量 5．增强血管功能，改善微循环，防治心血管疾病 6．增强呼吸系统的功能 五、提高心肺耐力的锻炼手段 1．有氧运动形式的选择 有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。 2．有氧练习的方法 （1）综合练习：是由几种不同的锻炼内容组成的。 （2）持续练习：是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70％最大心率)的锻练，也是 一种最受欢迎的心肺锻炼方法。 （3）间歇练习：是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的锻 炼方法。 （4）法特莱克练习： “Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的 长离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。 3．有氧练习的有效练习强度和频率 （1）选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。 （2）每周练习3～5次，运动持续时间30～60分钟。 （3）运动强度控制在“靶心率”范围内。这个心律范围是即安 全，又有效。 （4）运动强度是有氧锻炼的一个重要因素，因为它与能量来