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第三讲情绪管理与挫折调适 第一节我的情绪我管理 一、认识自身的情绪 二、管理自己的情绪 三、有效推动自己（自我激励 ） 四、负向情绪的自我调适 （一）如何评定你的情绪？ 如何测量自己的情绪呢？ 在这里介绍“二个自评量表”测验，这两个量表主要用于衡量你的抑郁和焦虑状态的轻重程度。 “二个自评量表”测验能有效地从总体上测知你微小的情绪波动（就像用体温表来测你的体温一样 ），反应你的抑郁和焦虑状态及程度，以便采取相应的措施，改善自我的精神状态 抑郁自评测验——你抑郁了吗？ 抑郁自评测验——你抑郁了吗？ 计分 第1、3、4、7、8、9、10、13、15、19题计分标准如下： 选择1的时候记录1分；选择2的时候记录2分； 选择3的时候记录3分；选择4的时候记录4分。 第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20题为反向计分，计分标准如下： 选择1的时候记录4分；选择2的时候记录3分； 选择3的时候记录2分；选择4的时候记录1分。 抑郁得分=粗分*1.25 解释 抑郁评定的临界值为标准分50分，分值越高，抑郁倾向越明显 焦虑自评测验 焦虑自评测验 计分 计分标准如下：（第5、9、13、17、19题除外） 选择1的时候记录1分；选择2的时候记录2分； 选择3的时候记录3分；选择4的时候记录4分。 第5、9、13、17、19题为反向计分，计分标准如下： 选择1的时候记录4分；选择2的时候记录3分； 选择3的时候记录2分；选择4的时候记录1分。 焦虑得分=粗分*1.25 解释 焦虑评定的临界值为标准分50分，分值越高，焦虑倾向越明显 压力所造成的身心总体反应 压力 -心理反应：沮丧、注意力涣散、易怒、失去 自信、忧虑、困难下任何決定、念头漂浮、 心不在焉 -身体反应：心跳加快、出汗、肌肉紧绷、 呼吸急促、咬紧牙关、头痛、 胃溃疡 -行为反应：学习、工作效率降低、抽烟、喝酒、迷恋网络、吸食「快乐」药物、易生意外、神态紧张、厌食或暴食、嗜眠或失眠、攻击性強 情绪的状态 1、心境：是一种能使人的其它内心体验都染上该种情绪色彩的比较微弱、持久的情绪状态。 2、激情：是一种产生迅疾、保持时间短暂、激活程度强烈的爆发式的情绪状态。 3、应激(压力）：是一种在出乎意料的危急情况下产生的高度紧张的情绪状态。 情绪可影响胸腺及淋巴细胞数量，从而影响人体的免疫功能。 例2：两个年轻人的胸片 关于我们的情绪 情绪影响我们的生活 正视，认识自己的情绪非常重要 我可以主宰我的情绪 改变我的想法，改变我的行为，就从现在开始 妥善管理情緒 -认识各种情绪及表达方式 -了解情绪背后真正的因素，例如说：生气的背后，常常是受伤害或自尊受损的感觉 -学习如何紓解焦虑、愤怒，为自己負責任 2、勇敢地面对消极的情绪 逃避是人之常情，但不要一味地逃避。 逃避只会加剧消极的情绪体验。 要找原因，找出可以改善的途径。 不要污染情绪环境（完） 积极热情地对待他人 学会表达情绪 承认情绪，适度表达。 承认情绪是人本身的一部分，表达自己的情感是正常的、正当的。 情绪的调适 合理宣泄 ----将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。 宣泄必须合理，以不伤害别人和他人及公共财产为前提。 方法： 第二节 大学生心理挫折的应对 一、什么是挫折 当个体在从事有目的的活动过程中遇到障碍或干扰，致使个人行为动机不能实现，个人需要不能满足时的情绪体验即挫折。 （一）挫折的概念 挫折的概念 挫折情境 （一）心理防御机制概述 心理防御机制是指个体处在挫折与冲突情境时，在其内部心理活动中具有的自觉或不自觉地解脱烦恼，减轻内心不安，以恢复情绪平衡与稳定的一种适应性倾向，即人们具有一种摆脱痛苦、减轻不安、恢复情绪、平衡心理的自我保护机制。这通常称为心理防御机制，或心理防（自）卫机制。 （三）大学生心理挫折与应对 正确对待挫折 如何有效应对挫折 合理调适，积极适应  面对生活的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。 如何应对挫折 （一）冷静面对、客观评估 （二）积极应对、寻求补偿的途径 1.修订自己的目标 2.增进自己对于挫折的了解 3.制订有效的对应措施 4.尝试其他可能成功的途径 5.选择积极的应对方式 （三）建立“失败”的正确观念 合理调适，积极适应 耐、排挫折能力可从以下六类培训来 加以提高 训练主观幸福感 训练乐观人格 训练认知