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健身教练推荐 减肥计划书 想要减肥却不知道选择哪种方法最好?看看健身教练是怎么建议的。首先,坚持有氧运动40-60分钟,加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,更多练好。其次,合理饮食,高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。 减肥的目的   关于目的给大家两个选择:1、体重轻  2、身材好 我想大多数人都会选择第二个吧?   有人可能会说,体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样,我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。PS:当然改善体质也是减肥的主要目的,但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响,因此暂不讨论。 减脂计划   减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。 减肥方法:运动+合理饮食 一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。   1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。   例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。   有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。   有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。   2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。   女士请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。   平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。 二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。   主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。   主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。   零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。   可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。   对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。 检验减肥效果的方法   上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。   我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。   首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。   然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。   这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。   因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧。 减肥基本知识   首先是关于脂肪和肌肉的问题,分几个方面来说。 1、女士怕有肌肉会很难看。   这个问题很普遍,但我可以告诉大家,不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。   人体40%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。   而且肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的脂肪。   所以说,适量肌肉才是好的。 2、好,我要适量的肌肉,但又怕变成大肌肉块   肌肉的膨大需要雄性激素的参与,而女士身体里含有的雄性激素非常少,只够维持肌肉生长,根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。   而且肌肉的膨大需要大强度的刺激,而我们平常的运动,包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习,比如腹肌练习之类的运动,根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。   所以请广大女士朋友放心,放心的运动吧,你不可能拥有难看的肌肉的。 3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了?   上面说过,运动不会是肌肉膨大,但是会促进肌肉的生长,比如拿腹肌做例子,你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的,但练一段时间之后,你会觉得腹部有些结实

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