第四章各类人群合理膳食.pptVIP

我国运动员能量供给标准 　　　一般50～60ｋｃａｌ／ｋｇ； 　　　男　4000～4400ｋｃａｌ； 　　　女　3200～3500ｋｃａｌ 2.蛋白质　　补充运动损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白合成，加速疲劳回复。　　　　蛋白质摄入过多可加重肝、肾的负担，还可增加酸性代谢产物,使疲劳提前出现;同时,还可导致运动员的脱水、脱钙以及矿物质代谢异常等。 　　我国推荐运动员蛋白质的摄入量占总能量的12%～15%,力量型项目增加到15-～16%。在摄入的蛋白质中,优质蛋白质最少占到1/3。 ３.脂肪　　能量密度高、体积小、增加饱腹感等特点,是运动员主要能量供给形式.　　运动训练可增强机体对脂肪的氧化利用能力,适量的增加脂肪供能可有节约糖原和蛋白质的作用。 　　脂肪不易消化吸收；　　氧化供能时耗氧量高影响氧的供给；　　过多摄入可引起血脂和血液黏稠度增高,血流缓慢,影响氧和CO2的运输；　　导致酸性代谢产物增加,以致运动员耐力降低和体力恢复速度减慢。 　　我国推荐运动员脂肪的摄入量占总能量的25%～30%,游泳和冰雪项目可增加至35%。　　饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1:1:1～1.5；　　注意控制胆固醇的摄入量。 4碳水化合物　　易消化吸收；　　　　易氧化、耗氧量少；　　在等量氧消耗的情况下,碳水化合物的产能效率比脂肪高4.5%；　　既可氧化供能,又可无氧酵解供能。 　 短时间高强度运动的能量来源主要是碳水化合物。　　长时间低强度或中等强度运动的初期也是以碳水化合物供能为主,只有在糖原贮备下降后,脂肪或蛋白质供能的比例才会逐渐提高。　　碳水化合物的代谢产物为二氧化碳和水,不增加体液的酸度。 　　我国推荐运动员膳食碳水化合物提供的能量占总能量的55%～65%,高强度、高耐力和缺氧运动项目可增至70%。 　5 水 运动时,机体产热迅速增加,大量排汗散热，可使大量水分和水溶性营养素丢失,引起水电解质平衡失调。 由于运动而引起体内水分和电解质丢失过多的现象称之为运动性脱水。 补水要按照少量多次,不可一次暴饮。 6.钠 钠缺乏时,轻者可有肌肉无力、食欲减退、消化不良等表现;重者可出现恶心、呕吐、头枣、腹痛、腿痛以及肌肉抽搐等症状。 运动员钠的适宜摄入量为5g/d,高温环境下训练为8g/d。 可通过菜汤、含盐多的食物，含钠多的运动饮料等进行补充。 7. 钾 钾缺乏可引起运动员一系列的改变,如抑制碳水化合物的利用,减少ATP合成,降低肌肉兴奋性,出现肌肉无力和心脏节律紊乱等。 应注意在大量出汗前后适量补充钾盐。 运动员的适宜摄入量为3~4g/d。 8.镁:缺镁可诱发情绪激动和肌肉抽搐。镁的适宜摄入量为400~500mg/ d。 9.钙:运动员极易出现现钙缺乏或不足，与食物钙摄入不足和汗液钙大量丢失有关。运动员钙的适宜摄入量为1.0~1.5g/d。 。 10.铁 铁与运动员的耐氧能力或耐力有关。运动训练引起运动员铁需要量增加，大运量训练往往加重缺铁性贫血,尤其是女运动员和控制体重的运动员。 运动员铁的适宜摄入量为20mg/d,在大运动量训练或高温环境下训练可适量增至25mg/d。 11维生素B1和维生素B2 维生素B1缺乏引起丙酮酸堆积,影响神经系统功能;大量丙酮酸转化成乳酸后,造成乳酸堆积容易导致疲劳,损害有氧运动能力。 维生素B2缺乏直接损害有氧运动和无氧运动能力。 我国推荐运动员维生素B1适宜摄入量为3~5mg/d,维生素B2适宜摄入量为2~2.5mg/d。 12维生素C: 参与胶原的合成,与运动中组织细胞损伤的修复相关。 还原型维生素C提高小肠对非血红素铁的吸收率2~4倍 我国推荐的运动员膳食维生素C的适宜摄入量在训练期为140mg/d,比赛期为200mg/d。 13维生素A: 维生素A与视觉发育和功能有关, 射击、击剑和乒乓球等对维生素A的需要量比较高。 一般运动员维生素A的适宜摄入量为1500ug RE/d,视力活动紧张的项目动员为1800ug RE/d。 1.食物要多样化 膳食组成应包括:①粮食(如米、面、杂粮和薯类)、油脂(以植物油为主)、食糖及薯类;②乳及乳制品(确保发酵乳供