短跑下肢力量的练习方法.docVIP

PAGE 2 短跑下肢力量的练习方法 商南县初级中学 吴兴春 根据中学生具有模仿力强，好胜心及强烈求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。我们采用方法如下： （一)小步跑+（20～30米的加速跑） 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性，向上摆腿时要体会空中的腾空感觉。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 练习次数：2～3组，负荷强度为70%～80%之间。 二、高抬腿跑+跨步跳 动作要领： 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前，膝关节尽量向前伸，以加大步幅和提高频率做准备。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。 主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间 　　三、单足跳（左右交叉跳） 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,另侧腿应协调配合蹬地与起跳的动作。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入起跳。 4.单足跳时摆腿送髋动作在先,膝踝摆动在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与起跳、腾空、送髋技术。 2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高起跳能力,加大步长。 教法要点: 起跳要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏，以免受伤。 练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间 四、后踢小腿跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。 2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。 主要作用: 1.体会扒地技术。 2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。 3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点: 1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。 2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。 练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间 五、折叠腿跑 动要作领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。 3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。 主要作用: 1.体会折叠摆腿技术。 2.发展膝关节的灵活性。 3.发展大腿后群肌肉力量。 教法要点: 1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。 2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。 练习次数：为2～3组，运动负荷为70%～80%之间 六、蛙跳 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂背到腰间。 2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。 3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节关节缓冲。 4.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。 主要作用: 1.体会摆腿的折叠技术。 2.发展膝关节的灵活性。 3.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。 教法要点: 1.先从双脚台阶跳过渡到有步幅的双脚跳,然后逐渐