(高质)《如何对战拖延症》.ppt

5. 确立可操作的目标 一个可操作的目标具有以下特征： 可观察性 具体化 可量化 它可以被分解为几个小的步骤 第一步可以在五分钟内被完成 6.不要等到自己有意愿的时候才开始 如果你想要等到自己完全有意愿和感觉的时候才开始做事，那么结果只有一个，你永远也不会开始。 即便状态不理想，或者心情不对，你依然可以着手做事。情绪和行为是可以分离的。 7.在一段时间只专注于一个步骤 “还有太多别的事情要做”“是不是应该选择最重要的部分先开始？”“来回转换一下工作可以调整心态” 不需要将太多时间花在选择和转换上。 如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了，而这是减轻拖延的重要因素。 8.奖励自己 对拖延者来说，他们总是倾向于惩罚而非表扬自己。 任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏。这样，才能激励你继续坚持下去。 9.灵活对待目标 如果计划需要调整，或是有意外事件发生，不要因为这种打断而感到挫败，甚至放弃继续前进。 修正目标并不一定意味着失败，而是面对现实状况的调整和妥协。 10.寻求社会支持 有人陪伴和监督往往会起到意想不到的激励效果 豆瓣上的拖延症小组 结伴一同去自习 每周向心理咨询师汇报自己的计划完成情况 …… 11.学会说“不” 对不必要的事情说不 对不合适你的人说不 对网络成瘾说不 谢 谢！ * 不知道有多少人喜欢在新年前制定新一年的规划，然后下定决心痛改前非，一定要做一个有效率的人，要做一个忙碌而充实的人，要在新的一年做更多事情。但是转眼三个月过去了，你的一个朋友已经按照计划减肥了9斤，另一个朋友刚刚完成了他的毕业论文，而你，仍然停留在计划的起点，一切都毫无进展。我们可以把这称作为拖延吗？ * 很多人常常在自问，我怎么知道我是在拖延呢？其实，人们经常不知道怎么区分真正的拖延与虚假的拖延，所谓虚假的拖延，指的是我们有选择地将事情延后处理，因为我们没有时间去做每一件事，也因为我们需要一定的放松和休息。真正的拖延与虚假的拖延之间的区分非常重要，而最主要的划分标准就是看它是否让你烦恼不已、痛苦不堪。虚假的拖延往往属于这样几种情况。 * 真正的拖延者就没有那么幸运了，他们往往会承受非常严重的恶果，这种恶果既可能是来自于外部的惩罚，比如考试不能通过、论文没有完成而导致延期毕业，或是无数个半途而废的项目计划堆积在电脑硬盘里。也可能是来自内部的恶果，比如悲伤、抑郁、愤怒、焦虑、自责的感受。 * 虽然最后的拖延行为十分相似，但是如果仔细分析，每一个个体的拖延理由都千差万别，我们进行了简单的归类，认为拖延的理由主要来自于以下几种可能 * 惧怕失败来自于一种完美主义的倾向，通常这一类型的拖延者往往抱有一些根深蒂固的隐藏的念头，比如”不完美的事情就是不值得做的“、”平凡是可耻的“、”我必须在每一件事情上都表现得无懈可击。““如果你不是第一，就什么也不是。” * 惧怕成功的人，往往把成功与某种负面信息联系了一起，比如成功就意味着没有生活，就意味着被人嫉妒，没有朋友，没有女人味甚至失去家庭。由于无意识中的这种恐惧，他们用拖延的方法让自己远离成功。 * 在线咨询的案例，一个女生抱怨自己拖延，但是结果却发现，她所有的拖延都是针对某一个老师布置的作业。 * 想成为圣人的拖延者，与前面提到的，希望借助拖延让自己变可爱的拖延者一样，非常重视他人对自己的评价，他们希望得到所有人的认可和喜爱，因此无法拒绝别人的任何要求。 * 在我们介绍对战拖延的技术方法之前，有些小建议需要大家注意。 对战拖延 聂晶 学生心理健康教育与咨询中心 拖延的含义 在字典中，拖延（procrastinate）的定义是“推迟、延后、延长” Pro意味着“往后” Crastinus的意思是“属于明天” 拖延自古以来都是一个问题。埃及有两个词都可以翻译为拖延。 一个词暗指拖延是有用的习惯，可以避免不必要的工作，从而保存能量。 另一个词则指有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中表现出来的懒惰。 “我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。” -----Samuel Johnson 拖延问题的普遍性 2007年，据估计70%的美国大学生存在拖延问题。 50%的大学生报告说拖延已经成为了他们的习惯。 在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的美国成年人。 关于拖延的误解 拖延是低智商的表现 女人往往更拖拉 年纪大的人才会做事慢吞吞 某些学科和职业的人更容易拖延 学会识别“虚假的”拖延 事情并不重要 需要在做出决定之前认真想一想 现实情况很恶劣 喜欢慢节奏的生活状态 拖延的恶果 外在 考试不能通过 论文没有完成 延期毕业， 无数个半途而废的项目计划堆积在电脑硬盘里