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绳梯训练 在很多项目里，脚步的移动速度是很重要的一个因素。绳梯灵敏练习的主要作用就是发 展脚步位移速度和身体感知能力。运动员可以通过变换运动的节奏、频率、和方向来改变动 作难度，从而针对性地提高速度、灵敏、协调素质。另外绳梯也可应用于力量以及无氧耐力 素质的训练中。在进行专项训练前，可以绳梯训练的形式进行热身练习。 1 1 表11 绳梯训练中“跑”涉及的肌肉 小腿 大腿肌前面 大腿肌后面 臀部 比目鱼肌 股直肌 股二头肌 臀大肌 腓肠肌 股外侧肌 半腱肌 臀中肌 胫骨前肌 股中肌 股薄肌 阔筋膜张肌 股内侧肌 大收肌 缝匠肌 半膜肌 注意事项： 1. 绳梯训练的主要目的就是提高速度和脚步频率。这就意味着完成每一步都必须严格的按 照规格练习。否则，训练效果大打折扣。 2.每个练习动作视为一组，每组练习次数依训练实际而定。一般安排5-8次。 3.在组与组之间休息不能低于2分钟，除非训练时间很短。如果休息时间很短这将会影响接 下来的训练，会影响训练的效果。 2 2 表22 训练和休息时间 训练时间 往返一次休息 组间休息 训练间休息 1~3秒 没有 3~4分钟 没有 4~15秒 没有 2~4分钟 没有 15~30秒 没有 3~5分钟 5~10分钟 绳梯训练动作 1 ② ③ ④ 动作名称：转髋 训练功效：身体的控制、协调和转髋能力。 动作描述：准备姿势为左脚在格子内，右脚在格子外，开始时先出右脚踏入下一个格子，出腿时身体要转向出腿方向。 动作描述：①右腿站在第一个格子内，左腿在格子外，双手侧平举。②右腿交叉至第二格子内。③左脚放于第三格。④ 右腿后交叉于第四格内。以此循环进行。 动作要领：上体要保持正直姿势，不应随髋的扭转而转体。完美完成每一个步骤，尽量不要踩到绳梯。 主要训练部位：腹外斜、大腿内收肌 1 动作设计：此动作可以变换频率、节奏、可计时完成整个动作过程。 、节奏的变化：通过教练给出一定的节奏变换信号， 2 运动员作出相应的步频调整。可以锻炼灵敏、神经肌肉的控制、协调能力。 、折返：此动作的逆过程。 ① ② ③ 动作名称：开合跳 训练功效：训练腿部的控制和爆发力，及全身的协调能力。 动作描述：①立正姿势②双腿开立站在第一个格子的两侧，双手屈肘置于体侧。③双脚跳入第二个格子内。双手 ① ② ③ 屈臂胸前举。以此循环进行。 动作要领：在跳跃过程中只可以前脚掌着地，着地后要马上起跳。 主要训练部位：大腿内、外侧肌群 动作设计：此动作可以变换动作频率、动作节奏、膝关节角度来调整训练的强度，也可计时完成整个动作过程。1、 节奏的变化：通过教练给出一定的节