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灵敏素质练习的方法、手段 练习, 素质, 手段 灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。 　　一、灵敏素质练习的主要手段 　　(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。 　　(二)做各种调整身体方位的练习。 　　(三)做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。 　　(四)以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。 　　(五)限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。 　　(六)改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。 　　(七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。　　 　　二、灵敏素质练习的途径 　　发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。 　　(一)徒手练习(包括单人练习和双人练习两类) 　　1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。 　　2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。 　　(二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类) 　　1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。 　　2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。 　　(三)组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习) 　　1、两个动作组合练习：主要有交*步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交*步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。 　　2、三个动作组合练习：主要有交*步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交*步跑→转身滑步跑等练习。 　　3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。 　　(四)游戏 　　发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。 　　三、发展灵敏素质的具体方法 　　发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。 　　(一)提高反应判断的练习 　　1、按口令做相反的动作。 　　2、按有效口令做动作。 　　3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。 　　如：喊数抱团成组。 加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。 　　4、一对一追逐模仿。 　　5、一对一互看对方背后号码。 　　6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。 　　7、听信号的各种姿势起跑。 　　如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。 　　8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。 　　9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。 　　10、各种游戏 　　如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。 　　(二)发展平衡能力练习 　　1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。 　　2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。 　　3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。 　　4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。 　　5、在肋木上横跳、上下跳练习。 　　6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。 　　7、在平衡木上做一些简单动作。 　　8、发展旋