增加大脑氧气葡萄醣之供应.PPT

運動所產生的身心健康對大腦功能的效益 運動所提升的正面心理情緒、放鬆效果、壓力調解、自信心、較佳的社交人際關係、與較好的睡眠狀態，對維持心智健康、大腦功能之正常運作非常重要。經常運動也會因提昇個人的健康意識，促使個人投入更多時間規律運動，形成良性發展。 怎麼運動比較有效 輕度運動之效果 55-65％HRmax，60min 燃燒脂肪，預防胰島素阻抗 促進血清激素、正腎上腺素、多巴胺、色胺酸與產生改變大腦結構之元素 中度運動的效果 1 65-75％HRmax 燃燒脂肪與醣類，身體與大腦處於受損與修復狀態，需較長時間恢復 肌肉釋放血管內皮生長因子與纖維母細胞生長因子-血管新生 腦細胞釋放蛋白質與酵素-清除自由基、DNA碎屑、發炎因子，運動帶來修復反應強化神經元 中度運動的效果 2 釋放腎上腺素至血液、啟動HPA軸、製造BDNF、提高壓力閾值與免疫功能 心肌強烈跳動分泌心房利鈉生太，調節壓力反應與減少大腦內噪音，抒解情緒與焦慮感 激烈運動的效果 75-90％HRmax 無氧代謝，腦下垂體釋放HGH HGH：燃燒腹部脂肪、增加肌肉與擴充腦容量、刺激IGF-1 腦內啡、ANP、內生性大麻素-欣快感 30秒衝刺可以增加HGH x 6 for 2HR 間歇訓練有提升更多的正腎上腺素、BDNF 運動建議1 以型態而言，對於認知功能的提升，有氧＋阻力＋伸展性訓練有氧運動(Colcombe Kramer, 2002) 阻力型運動於孩童認知功能上有著最佳的效果(Colcombe Kramer, 2003; Etnier et al., 1997; Sibley Etnier,2003)， 中等強度對認知的效果量為最大(Etnier et al.,1997) 31 至41 分的持續時間與大於6 個月時期對老人效果較佳(Colcombe Kramer, 2003) 運動建議2 有一點動物實驗在複雜、需學習的運動像是開放性運動 身心皆遵循『用盡廢退』原則 只要身體活動就可以有效果 盡量每天都安排一些時間 間歇性運動可能值的採用 找有興趣的、有同伴 競技運動遊戲可能可以幫助持之以恆 最重要的建議 把運動跟學習搭配成一套日常活動 學習一段時間穿插輕度運動 每日固定安排較長時間之中強度與激烈運動 抒壓與抗壓 嚴重性 壓力、焦慮、憂鬱等問題者，約佔人口四分之一 在乎的事與能力間的不平衡 分配越不平均，壓力越大：自尊威脅 容易有慢性壓力問題的人 感覺負擔大於負荷能力 覺得時間不夠用 對於有嚴重後果的事覺得有不確定感以及個人無法控制 長期壓力使大腦落入充滿悲觀、恐懼與退縮的固定模式 慎選居住之社區 現代人如何抒壓 常用的方法 聽音樂、看電視、電影 打電動 閱讀 吃東西 聊天 瑜珈、靜坐 逛街 睡覺 喝酒 運動 其他 為何要有壓力反應 動物生存之生理原則：節約能量 省力（不會亂耗能，無望之事不會有動機，不斷發明自動化裝置） 因此平常會以節約資源方式維持身心運轉 壓力反應：注意危險、補充應變所需能量、登錄經驗於腦中，做為未來參考。 壓力的生理與心理反應 生理反應：心跳加速、血壓升高、血流重分配、出汗、肌肉緊繃 心理反應：警戒、注意力窄化 這些的作用？？？ 壓力反應是快速動員身心資源應付威脅的機制-心跳太慢無爆發力 因此，人在感受壓力後之最自然行為反應是？？？ 大肌肉、激烈的身體活動 運動有何特別 1 急性效果部分： 運動為人工的戰鬥或逃避反應行為：將壓力所引發動員資源消耗掉，動員系統﹝交感神經﹞退出，修養生機系統﹝副交感神經﹞介入，身心放鬆愉快-慶祝戰鬥或逃跑成功 運動有何特別 2 現今壓力大部分屬於像威脅自尊等心理性壓力，需要清楚的頭腦去面對 壓力下專注也代表抑制，運動後應付壓力的緊繃狀態解除，抑制也就跟著解除，大腦連結較容易，因此較能找出壓力根源與解決之道 運動後的情緒改善也會改變觀點與思考 運動有何特別 3 慢性效果部分： 交叉適應假設：壓力免疫反應，運動本身就是一種壓力，促使身體過度補償，為未來更大的壓力做準備。 提高生理與神經元的壓力閾值 運動有何特別 4 韌性（Hardiness）:不容易因壓力而生病 控制、挑戰、承諾是有韌性者的特徵 運動可以強化生理韌性：從HPA轉換至SAM壓力反應系統 甚麼樣的運動比較可以抒壓 可以帶來有節奏的腹式呼吸的運動：太極、健步走、慢跑、游泳、踩低負荷腳踏車 較無人際競爭的運動 閉鎖可預測性運動 有節奏與可反覆的動作 規律、二十分鐘以上、中等強度 樂趣化 坐式生活的生命型態 　　終身活動的生命型態 運動提升全民生命品質 幾個有用的心態 進入社會之策略與心態 柯林頓的五字真言 面對困難的心態 專業VS常識 設下進入障礙 幫你淘汰競爭者 讓你變成稀有動物 物以稀為貴 擁抱它 奮鬥實例