常见的3 健身人群的膳食营养.ppt

第三章 健身人群的膳食营养 第一节 增强肌肉力量健身人群的膳食营养 一、物质代谢特点及营养需求 人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。 少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。 超量恢复原理 不同类型的练习达到超量恢复需要的时间 有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时； 短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时； 中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时； 力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时； 最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时 力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时； 爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时； 协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时； 综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时 另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。 （一）增强肌力健身人群的糖类代谢 糖在体内的利用： 1）氧化分解——CO2+H2O+能量 2）肌肉、肝——肌糖原、肝糖原 3）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。还需补充维生素B、铁、锰等物质。 （二）增强肌力健身人群的脂肪代谢 脂肪在体内的作用：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。 1）体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。 2）自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。 （三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢 氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为CO2、 H2O和能量。 健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要避免蛋白质的过度代谢。 肌肉合成的规律为“运动——营养补充——休息” （四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢 根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。 防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。 （一）膳食营养安排原则 中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg 1.补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。 2.补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。 （二）膳食营养安排措施 1.膳食比例与组成 安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。 蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训练。 馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高，是增强肌力健身人群的首选食物。 增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。 2.多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡 3.合理使用营养补充品： 肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复； 乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补充剂； 大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂苷 三、膳食营养策略和误区 （一）策略 根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白 采用多餐制 不要空腹吃甜食 膳食安排 （二）膳食营养误区 不用自备食物 不用做营养记录 饮水多少无关 多吃肉类有助于肌肉生长。 第二节 减少脂肪健身人群的膳食人群 减少脂肪的健身人群的综合措施： 控制饮食+适量运动+改变生活方式 一、减脂健身人群物质