HIIT高强度间歇训练方案设计.doc

实用标准文案 精彩文档不容错过 　　由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 　　具体HIIT的训练方法： 　　选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。 　　以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 　　HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉： 　　每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 　　HIIT训练方案二： 　　第一组、15个立卧撑 　　第二组、50个深蹲 　　第三组、45秒平板支撑 　　第四组、100个跳跃击掌 　　第五组、50个仰卧起坐 　　第六组、1分钟靠墙静蹲 　　第七组、40个跪姿俯卧撑 　　第八组、35个跳跃箭步蹲 　　第九组、30秒高抬腿 　　温馨提示： 　　初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。 　　HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。 　　HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。 　　(实习编辑：李泳仪) pajswz HYPERLINK 跑步机十大品牌HYPERLINK