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* 转体仰卧起坐 坐式反握腕弯举 屈腿上提 直立弯举 直立弯举-2 上斜卧杠铃推举 俯立侧平举 俯立侧平举-2 哑铃前平举 耸肩提哑铃 俯卧撑 坐式哑铃推举 上斜卧哑铃推举 坐式划船 双杠臂屈伸 正握引体向上 健身机俯卧挺身 俯身杠铃划船 俯身杠铃划船-2 负重半蹲 胸前下拉 胸前下拉-2 单脚直立负重俯身弯起 单脚直立负重俯身弯起-2 平卧杠铃推举 上斜卧飞鸟 仰姿反屈伸 直立哑铃前弯平举 转体仰卧起坐 动作描述 ????上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ????缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。????当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。????避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。????避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。 运动肌群 ????脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 稳定肌群 ????腹肌。????颈部:胸锁乳突肌。????肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。 坐式反握腕弯举 动作描述 ????让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧????身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。????缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。 运动肌群 ????腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群 ????全部躯干稳定肌群。 屈腿上提 动作描述 ????通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧????得到正确指导后方可进行此项训练。????在增加重量之前,要掌握正确的姿势。????在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。????当杠铃上提至膝部时,前推髋部。????在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。????保持挺胸。????始终保持身体平衡。????上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 运动肌群 ????膝关节:股四头肌。????髋关节:臀大肌、腘绳肌。????脊柱:竖脊肌。 稳定肌群 ????竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:????肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。????臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。????躯干:腹肌。????髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。????小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。 直立弯举 动作描述 ????通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 ????保持脊柱居中。????缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。????进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。????上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。????避免含胸和耸肩。????上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。????通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆下背部。 运动肌群 ???? 肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 ????躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。????肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。????肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。????前臂:屈腕肌。 直立弯举2 动作描述 ????通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地面平行,还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧????保持脊柱居中。????缓慢地进行可控制运动,避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。????上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。????避免含胸和耸肩。????上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。????通过肱二头肌的力量上举,而不是通过手的牵拉,或是摇摆不背部。 运动肌群 ????肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 ????躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。????肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。????肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。????前臂:屈腕肌。 动作描述 ????从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 ????在增加重量之前保持正确的体位。????避免强力运动,缓慢地进行可控制运动。
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