饮食与健康教材课程.ppt

粮谷类食品 谷类的脂肪含量较少，含有大量的B族维生素和无机盐 谷类加工不宜过细，因为加工精度越高，营养素损失越大。 做饭淘米时，应少搓少洗，不要浸泡，否则可造成维生素大量损失，浸泡时间越长，淘米次数越多，维生素损失越多。 米和粗粮搭配混合食用更加健康 五谷杂粮饭 菜谱用料: 大米、中等研磨玉米碴、紫米、高粱米、小麦米。 菜谱做法: 1.紫米、高粱米、小麦米最好能提前泡1－2小时。 2.开水煮米饭，水过米2.5厘米。煮饭开始。 小贴士: 用什么米都行，就是看个人的需要，不同营养，不同功效，不用口感。 豆类及豆制品的营养价值 蛋白质含量高质量好 富含不饱和脂肪酸多，特别是亚油酸、亚麻酸比例较高，含有较多的卵磷脂。因此黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品 含磷、铁、钙较高，是贫血者的有益食品 整粒熟大豆的蛋白质消化率为65%，加工成豆浆蛋白质消化率为85%，制成豆腐蛋白质消化率为92-96%。 鱼头豆腐汤 原料：鱼头1个（约500克）?嫩豆腐1盒? 香菇8朵? 大葱3段? 老姜3片盐1茶匙（5克） ? 做法： ?1)鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后，去蒂洗净。 ?2)煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄（每面约3分钟）。将鱼头摆在锅的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头。? 3)再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。 ?4)调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。 蔬菜与水果 蔬菜和水果是Vc、VA原、叶酸和VB2的重要来源 有利于机体维持酸碱平衡 蔬菜和水果还含有较多纤维素，半纤维素、木质素和果胶等，虽然不能被消化吸收，但能促进肠道蠕动，有利于粪便排出，对身体有好处 蔬菜的选择 科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜-黄色、红色蔬菜-无色蔬菜”。  VC含量高的蔬菜：芥蓝、甜椒、花椰菜、甘蓝、苦瓜、花菜 胡萝卜素含量高的蔬菜：豆瓣菜、花菜、冬苋菜、胡萝卜、芥蓝 含钙多的蔬菜：荠菜、雪里蕻、红苋菜、香菜 含硒多的蔬菜：白菜苔、刀豆、紫皮大蒜、毛豆、蚕豆、芹菜叶 多功能蔬菜 降压蔬菜:芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、木耳等 通便蔬菜：菠菜、苋菜、竹笋、山芋、百合、毛豆等 利尿蔬菜：冬瓜、南瓜、黄瓜、生菜、花菜、水芹菜等 降脂蔬菜：番茄、大蒜、洋葱、茄子等 防癌蔬菜：大蒜、香葱、芦笋、香菇、萝卜、番茄、甘蓝、花菜等 合理烹调 （1）洗，蔬菜要先洗后切，可用自来水冲洗蔬菜，并用手轻轻搓洗，以洗尽蔬菜表面的的农药和虫卵，不要用洗衣粉洗蔬菜和水果。洗衣粉含有对人体有害的物质。不要先切后洗，先切后洗可使维生素和无机盐通过切口流失，切得越碎，洗的次数越多，浸泡时间越长，损失越多。 （2）切，蔬菜切好后要尽量快炒，以减少VA元和Vc的氧化破坏，能连皮食用的要整个食用。 （3）焯，对涩味很强的蔬菜（如野菜）可采用焯的办法，要用沸腾的水去焯，一般水沸1分钟即可，可加少量盐保护叶绿素，不要过分挤去济液，用力挤可损失很多维生素，一般蔬菜不要焯。 （4）煮，煮菜时一般要在水开后再放入菜，这样可以很快破坏Vc氧化酶，保护Vc，煮骨头时应加一点醋，醋可使钙溶于汤中，有利于钙的吸收和利用。 （5）炒，炒菜是一种好方法，炒菜时要急火快炒，这样可以大大减少维生素的损失，不要过早放盐，不然会使菜汁、维生素和无机盐流出。炒菜时用淀粉勾芡，可使汤汁浓稠，还可保护Vc。 樱桃就是目前被公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。它同时对肾脏的排毒具有相当功效，而且还有通便的功用。 深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。 如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄，那苹果也是不错的选择。因为苹果内含半醣荃酸，对排毒挺有帮助的，其果胶还能避免食物在肠内腐化。 此外，草莓也是一种可以排毒的水果，且热量不高，能清洁肠胃道和照顾肝脏。但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好，可能就不宜食用了。 当然，水果的排毒功能是不同的。苹果可预防胆结石；樱桃长于排解肾脏里的毒素；葡萄则可以清除肠胃垃圾等等。 水果排毒 不益空腹食用的水果 西红柿 ??? 含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性性收敛剂等成成分，容易与胃胃酸发生化学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃胃的出口——幽门堵塞，使胃里的压压力升高，造成胃扩张而使人感到 胃胀痛。 ??? 柿子 ??? 含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。在胃空时遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可