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饮食与健康教材课程.ppt

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粮谷类食品 谷类的脂肪含量较少,含有大量的B族维生素和无机盐 谷类加工不宜过细,因为加工精度越高,营养素损失越大。 做饭淘米时,应少搓少洗,不要浸泡,否则可造成维生素大量损失,浸泡时间越长,淘米次数越多,维生素损失越多。 米和粗粮搭配混合食用更加健康 五谷杂粮饭 菜谱用料: 大米、中等研磨玉米碴、紫米、高粱米、小麦米。 菜谱做法: 1.紫米、高粱米、小麦米最好能提前泡1-2小时。 2.开水煮米饭,水过米2.5厘米。煮饭开始。 小贴士: 用什么米都行,就是看个人的需要,不同营养,不同功效,不用口感。 豆类及豆制品的营养价值 蛋白质含量高质量好 富含不饱和脂肪酸多,特别是亚油酸、亚麻酸比例较高,含有较多的卵磷脂。因此黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想食品 含磷、铁、钙较高,是贫血者的有益食品 整粒熟大豆的蛋白质消化率为65%,加工成豆浆蛋白质消化率为85%,制成豆腐蛋白质消化率为92-96%。 鱼头豆腐汤 原料:鱼头1个(约500克)?嫩豆腐1盒? 香菇8朵? 大葱3段? 老姜3片盐1茶匙(5克) ? 做法: ?1)鱼头洗净,从中间劈开,用纸巾蘸干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大块。香菇用温水浸泡5分钟后,去蒂洗净。 ?2)煎锅中倒入油,待7成热时,放入鱼头用中火双面煎黄(每面约3分钟)。将鱼头摆在锅的一边,用锅中的油爆香大葱段和姜片后,倒入足量开水没过鱼头。? 3)再放入香菇,盖上盖子,大火炖煮50分钟。 ?4)调入盐,放入豆腐继续煮3分钟即可。 蔬菜与水果 蔬菜和水果是Vc、VA原、叶酸和VB2的重要来源 有利于机体维持酸碱平衡 蔬菜和水果还含有较多纤维素,半纤维素、木质素和果胶等,虽然不能被消化吸收,但能促进肠道蠕动,有利于粪便排出,对身体有好处 蔬菜的选择 科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析,发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的的营养价值高,颜色浅的营养价值低,其排列顺序是“绿色的蔬菜-黄色、红色蔬菜-无色蔬菜”。 VC含量高的蔬菜:芥蓝、甜椒、花椰菜、甘蓝、苦瓜、花菜 胡萝卜素含量高的蔬菜:豆瓣菜、花菜、冬苋菜、胡萝卜、芥蓝 含钙多的蔬菜:荠菜、雪里蕻、红苋菜、香菜 含硒多的蔬菜:白菜苔、刀豆、紫皮大蒜、毛豆、蚕豆、芹菜叶 多功能蔬菜 降压蔬菜:芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、木耳等 通便蔬菜:菠菜、苋菜、竹笋、山芋、百合、毛豆等 利尿蔬菜:冬瓜、南瓜、黄瓜、生菜、花菜、水芹菜等 降脂蔬菜:番茄、大蒜、洋葱、茄子等 防癌蔬菜:大蒜、香葱、芦笋、香菇、萝卜、番茄、甘蓝、花菜等 合理烹调 (1)洗,蔬菜要先洗后切,可用自来水冲洗蔬菜,并用手轻轻搓洗,以洗尽蔬菜表面的的农药和虫卵,不要用洗衣粉洗蔬菜和水果。洗衣粉含有对人体有害的物质。不要先切后洗,先切后洗可使维生素和无机盐通过切口流失,切得越碎,洗的次数越多,浸泡时间越长,损失越多。 (2)切,蔬菜切好后要尽量快炒,以减少VA元和Vc的氧化破坏,能连皮食用的要整个食用。 (3)焯,对涩味很强的蔬菜(如野菜)可采用焯的办法,要用沸腾的水去焯,一般水沸1分钟即可,可加少量盐保护叶绿素,不要过分挤去济液,用力挤可损失很多维生素,一般蔬菜不要焯。 (4)煮,煮菜时一般要在水开后再放入菜,这样可以很快破坏Vc氧化酶,保护Vc,煮骨头时应加一点醋,醋可使钙溶于汤中,有利于钙的吸收和利用。 (5)炒,炒菜是一种好方法,炒菜时要急火快炒,这样可以大大减少维生素的损失,不要过早放盐,不然会使菜汁、维生素和无机盐流出。炒菜时用淀粉勾芡,可使汤汁浓稠,还可保护Vc。 樱桃就是目前被公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。它同时对肾脏的排毒具有相当功效,而且还有通便的功用。 深紫色葡萄也具有排毒作用,而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。 如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄,那苹果也是不错的选择。因为苹果内含半醣荃酸,对排毒挺有帮助的,其果胶还能避免食物在肠内腐化。 此外,草莓也是一种可以排毒的水果,且热量不高,能清洁肠胃道和照顾肝脏。但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好,可能就不宜食用了。 当然,水果的排毒功能是不同的。苹果可预防胆结石;樱桃长于排解肾脏里的毒素;葡萄则可以清除肠胃垃圾等等。 水果排毒 不益空腹食用的水果 西红柿 ??? 含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性性收敛剂等成成分,容易与胃胃酸发生化学作用,凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃胃的出口——幽门堵塞,使胃里的压压力升高,造成胃扩张而使人感到 胃胀痛。 ??? 柿子 ??? 含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质,具有很强的收敛作用。在胃空时遇到较强的胃酸,容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可

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