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体育锻炼提高力量素质的生理学基础 （1）肌肉肥大 （2）神经调节机能 （3）骨杠杆的机械效率 力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化。 （4）肌纤维的组成 肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。 力量练习的方法：PIRTS方案 （1）P(Percent) ──最大负荷百分比。 最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3次每次练习为3×6RM。 （2）I(interval)──每两组练习间的间隔。 力量练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。 （3）R(repetition) ──1组练习的重复次数 每组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM为例可安排如：1/2 10RM×10；3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了循序渐进原则。 (4)T(time) ──完成重复练习的时间 近年来的研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适当延长至20~50s内完成。 (5)S(set) ──组数 组数的多少受多种因素的影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。 体育锻炼提高速度素质的生理学基础 （1）反应速度主要决定于： 1)感受器的敏感程度(兴奋阈值高低)； 2)中枢延搁 ； 3)效应器(肌纤维)的兴奋性。 （2）动作速度的快慢取决于： 1)肌纤维的百分比组成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收缩速度越快； 2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力)完成工作； 3)肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋； 4)条件反射的巩固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条件反射的逐渐巩固、而日益缩短。 （3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。 步频的加快有赖于下面几个因素： 1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度，即神经过程的灵活性； 2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度； 3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。 体育锻炼提高耐力素质的生理学基础 （1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白质)在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是实现有氧氧化的先决条件。 耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供能。耐力训练可使肌肉内各种氧化酶的活性提高，从而提高利用糖和脂肪作为能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代谢供能的能力。在长时间耐力练习中，随着肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增大，提高了动用脂肪供能能力。 （2）非乳酸能供能 在肌肉运动刚开始时，所有的能量都是内ATP、CP分解供给的。这时，糖的有氧氧化尚未参加。因为ATP、CP分解供能时不需要氧气，也不产生乳酸，故称非乳酸能。随工作强度的不同，这一时期一般可持续儿秒钟。例如，在30~60米疾跑时，体内的能量供应就靠ATP、CP保证。0~400米以内的短跑，在开始阶段也是靠ATP、CP的分解供能的。 （3）糖酵解供能 糖原酵解供能(乳酸能)是指由肌糖原分解为乳酸时释放的能量。此能量由ADP接受再合成ATP，这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，称为乳酸氧债。 耐力训练的方法 有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习(长跑、游泳等)及长段落的间歇训练。 有氧耐力训练中，强度控制一般常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率－安静心率）×60%。公式中60%可因人而异，训练水平较高者可以乘以70%训练水平较低者则乘以50%。最高心率可按“220一年龄”估算。 每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响。一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间为5min。训练频率一般则为每周3次左右。 灵敏素质的练习方法 让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计的各种复杂多变练习，各种