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二、健康生活方式与行为 膳食要清淡,要少油、少盐、少糖,食用合格碘盐。 油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。盐摄入过多会增加患高血压的风险。糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。应养成清淡饮食的膳食习惯,膳食中要少油、少盐、少糖。建议每人每天烹调油用量25~30克,食盐摄入量不超过6克(包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的含盐量),糖摄入量不超过50克。 坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病,人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿;儿童缺碘可影响智力 发育,严重缺碘会造成生长发育不良、 身材矮小、痴呆等;孕妇缺碘会影响胎 儿大脑发育,还会引起早产、流产、胎 儿畸形。 30 二、健康生活方式与行为 讲究饮水卫生,每天适量饮水。 生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病,还可能引起中毒。因此,要注意生活饮用水安全。 保障生活饮用水安全卫生,首先要保护好饮用水源。受污染水源必须净化或消毒处理后,才能用做生活饮用水。提倡使用自来水。 在温和气候条件下,从事轻体力活动的成年人每日最少饮水量为1200~1500毫升,从事高温或强体力活动者,应适当增加饮水量。要主动饮水,不要等口渴了再喝水。饮水最好选择白开水,不喝或少喝含糖饮料。 31 二、健康生活方式与行为 生、熟食品要分开存放和加工,生吃蔬菜水果要洗净,不吃变质、超过保质期的食品。 在食品加工、贮存过程中,如果不注意把生、熟食品分开,例如用切过生食品的刀再切熟食品,盛过生食品的容器再盛放熟食品,熟食品就可能被生食品上的细菌、寄生虫卵等污染,危害人体健康。因此,生熟食品要分开放置和加工,避免生熟食品直接或间接接触。 饭菜要烧熟煮透再吃。吃冰箱里的剩饭菜,应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。 32 二、健康生活方式与行为 生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质。生吃前,应浸泡10 分钟,再用干净的水彻底洗净。食品保质期,指在食品标签上标注的条件下,保持食品质量(品质)的期限。在此期限内,食品质量符合标签上或产品标准中的规定。 任何食品都有储藏期限,储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质。受污染或者变质的食品不能食用。食物在冰箱里放久了,也会变质;用冰箱保存食物时,要注意生熟分开,熟食品要加盖储存。 不要吃过期食物。不要吃标识上没有确切生产厂家名称、地址、生产日期和保质期的食品。 二、健康生活方式与行为 成年人每日应当进行6~10千步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。 合理选择有益健康的身体活动置,动则有益,对于平常缺乏身体活动的人。只要改变静态生活方式、增加身体活动水平,便可使身心健康状况和生活质量得到改善。贵在坚持,机体的各种功能用进废退,只有经常锻炼,才能获得持久的健康效益。适度量力,多动更好应以个人体质为度,且要量力而行。 每日进行6-10千步当量身体活动。人体各种身体活动的能量消耗置可以用千步当置数值来统一度置,即以千步当置作为尺子。如以4千米/中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同,其活动置即相同。 33 二、健康生活方式与行为 吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 34 烟草烟雾含有4000 余种化学物质,包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官,可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比,吸烟者死于肺癌的风险提高6~13 倍,死于冠心病的风险提高2 倍,死于慢性阻塞性肺病的风险提高12~13 倍。 二、健康生活方式与行为 烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康,也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者;被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20﹪,患冠心病的风险升高约 30﹪。据统计,我国每年死于吸烟相关疾病的 人数超过100 万,占死亡总人 数的12﹪。吸烟导致的多种慢 性疾病给整个社会带来了沉重 的负担。 二、健康生活方式与行为 “低焦油卷烟”、“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。 不存在无害的烟草制品,只要吸烟就有害健康。有充分证据说明,相比于吸普通烟,吸“低焦油卷烟”并不会降低吸烟带来的危害。“中草药卷烟”与普通卷烟一样会对健康造成危害。吸烟者在吸“低焦油卷烟”的过程中存在“吸烟补偿行为”,包括用手指和嘴唇堵住滤嘴上的透气孔、加大吸入烟草烟雾量和
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