健康知识讲座2013.4.23课件.ppt

三、平衡膳食、合理运动 科学养生，远离亚健康 * 18年 （一）、平衡膳食 人们每天都要从食物中摄取蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、水和纤维素等必需营养素，才能保证身体健康的需要。 我国传统医学经典《黄帝内经》中也说到“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味和而服之”，也就是食物应全面而多样化，并合理搭配，才能补养身体，有利于健康。 * 18年 《中国居民膳食指南》“平衡膳食”理念： 平衡膳食，合理营养，促进健康。 食物种类齐全，数量充足，结构合理。 * 18年 中国居民膳食平衡宝塔（图） * 18年 （1）、食物多样，谷类为主，粗细搭配 平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。 * 18年 （2）、 多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。 * 18年 （3）、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示．我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。 * 18年 （4）、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。 推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。 * 18年 * 18年 （5）、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要