腰背核心区训练.pdf

现代体能训练理念： 强调神经对肌肉的控制能力 高度不稳定， 有效提高神经肌肉 控制能力 完全稳定 不完全稳定， 对神经肌肉控制 能够提高神经肌肉控制能力 影响很小 训练实践中出现的问题 与传统的腰腹肌、腰腹 力量混为一谈，认为只 是手段新颖而已 缺乏对核心区 解剖生理的了解 照猫画虎，不得要领 一.什么是身体的“核心区” • 在解剖结构上，人体 的核心部位既包括腰 椎、骨盆和髋关节等 骨骼，以及它们周围 的韧带和结缔组织， 也包括附着在这些骨 骼上的肌肉。 1.核心区(core) • 范围=肩关节以下髋关节 以上包括骨盆在内。 • 腰椎-骨盆-髋关节，顶部 为膈肌，底部为盆底肌 和髋关节肌。 2.人体主要核心肌肉 核心肌群分类 •运动肌群 产生运动，在传统训 横隔膜 练中一直重视的大肌 表层运动肌 深层稳定肌 群(如腹直肌和竖脊 肌) 。 • 腹直肌 • 腹横肌 •稳定肌群 • 腹斜肌 • 多裂肌 • 竖脊肌 • 腰大肌 在运动中稳定关节和 • 腰方肌 • 髂肋肌 脊柱，被严重忽略的 • 最长肌 深层肌群(如腹横 • 腰方肌中束 肌) 。 盆底肌 • 躯干=如同一顶帐篷 • 脊柱= 中间的支柱 • 腰椎-骨盆-髋关节=底座 • 肌肉= 从四面多个方向牵拉 帐篷的绳索 • 结缔组织= 位于绳索之间的 盖布，许多核心肌肉与其相 连 • 它们多维的共同作用稳 定了脊柱，继而稳定了 躯干 三.核心区训练的意义 1. 提高动作质量，稳定身体姿势 踝关节灵活性 + 膝关节稳定性 + 髋的灵活性 + 腰椎的稳定性=动作