春季健身不宜出汗过多.PDF

春季健身不宜出汗过多 一年之计在于春，温暖的春天被称为健身的“完美季节”，科学、适度的春季健身可以为 一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础，如果你还没有行动起来，那么就把今天作为你 崭新健康生活的第一天吧！ 春季健身攻略 1 1 11、循序渐进最重要 经过寒冷的冬季，身体各个器官的功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵 硬。在这样一个“低潮期”开始运动，健身的目的主要是为了唤醒我们的身体，恢复人体的机 能，不宜太早追求运动量。对于一些平时不运动的人来说，肌肉力量比较薄弱，猛的一下子 加大运动强度，容易造成膝关节、踝关节的扭伤。此外，运动风险的问题也不容忽视，尤其 是一些中老年人群，可能存在着一些隐匿性的心血管风险，运动量的突然加大很容易诱发一 些心血管事件的发生，因此中老年人群，特别是一些慢性病的患者在运动前最好咨询下医生 或者健身教练，科学、适度地进行春季健身。 我们可以选择以慢跑5-10分钟或者步行15-20分钟开始春季的健身计划。一般情况下， 身体适应一个新的健身计划的时间为3周。3周之后我们就可以试着一点点的提升健身计划 的难度了，比如说延长运动时间或者选择更为剧烈的运动方式。“1/10原则”是许多健身专家 常用的帮助运动爱好者提升健身计划的方法。简单的说就是每周运动量的增量不能超过1/10， 这其中包括运动距离、时间、强度等等。举个例子来说，如果你现在的健身计划是每周跑20km， 这个时候你想增加你的运动量，根据1/10原则，那么下周的目标就是增加2km，也就是22km。 需要注意的是，这个数值也不是绝对的，必须要考虑到健身者的主观感觉。 2 2 22、稍稍出汗刚刚好 大多数人认为：运动过程中出汗越多，运动效果越好。其实不然，我们还必须充分考虑 到季节的因素。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的健身效果。但是与夏季相比，初春 乍暖还寒，气温还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘虚而入，很容易使得身体 受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病。因此，，稍稍出汗就刚刚好。锻炼结束后还要及时 擦干汗液换上干净衣物，以防着凉。此外，在健身的过程中，如果感觉天气较冷，应该等到 运动后身体微微发热时才减衣，让身体处于一个较为舒适的状态中，俗语中“春捂秋冻”说的 就是这个道理。 虽然只是稍稍出汗，我们也不能忽略“补水”这个重要的环节。记住：运动补液三步曲！ 运动前10-15分钟，补充约250ml 的液体（相当于半瓶普通矿泉水的量）。运动中的补水要遵 循少量多次的原则，大约每运动10-25 分钟补充250ml。运动后补水要根据运动前后的体重 差，补充丢失的水分，每丢失1斤的体重大约要补充500ml 的液体（约1瓶矿泉水的量）。 3 3 33、运动时间有讲究 古话说的好：“一天之计在于晨”，那么早晨是最佳的健身时间吗？答案是否定的。从气 候的角度来说，初春清晨气温一般很低，并不适宜进行锻炼。而且有研究表明，下午14点之 后人体的各项机能才开始上升，17点至19点之间达到最佳，因此锻炼时间建议选择在此时 比较适宜。此外，人体中血小板的含量在一天中也是有一定的变化规律的。下午和傍晚的血 小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨练容易造成血液的循环不畅， 甚至会诱发一些心血管意外，这一点对于中老年人以及一些心脑血管疾病患者来说就显得尤 为重要。 近日来，全国中东部地区陷入了严重的雾霾和污染天气中，早起锻炼就更不是一个好的 选择了，在这样的天气条件下，空气中的杂质不容易消散，雾珠中含有大量的尘埃、病原微 生物等有害物质，在这样恶劣的气候条件下锻炼，随着运动量的加大，人的呼吸会加深、加 快，容易将空气中大量的有害物质吸入体内，成为威胁我们健康的“隐形杀手”。因此，春季 健身建议大家选择在傍晚。 春季健身推荐项目 1 1 11、健步走 健步走被称为世界上“最好、最流行并且最廉价的运动”，而且只要你愿意，走路无处不 在。我国卫生部建议，要保持健康，每天至少要走六千步。你达到了吗？春暖花开，正是进 行户外活动的好时候。值得注意的是，我们这里的健身走，并不是漫不经心的随便溜达，而 是1小时要走5至6公里（大约每分钟要步行100-120步），一周进行5-6 次，走的时候需要 控制一定的强度。健步走的强度以中等强度为宜，我们可以用谈话测试来简单地评定运动强 度，也就是说如果你在健步走的过程