《营养师课件》压力与健康.ppt

维持平衡 在正常的生活中，需要顾及方方面面，包括工作、学习、家庭、朋友、兴趣、爱好、误乐、邻里和信仰等等，无一不重要。严重的心理压力常常是由于你让其中某个因素（如工作或学习）占了过大的比重。其实，当你认为自己在“虚度光阴”时，也许正在做着一些非常重要的事情，比如在街上闲逛、在家里休闲、看闲书、玩游戏或打瞌睡，这些都是你自己生活中的事，需要时间去做。我们追求的是生活质量，而不是数量。因此，我们需要尽量在“必要的压力”和“放松”之间保持一种平衡。 承认自己能力有限 许多人都要求自己达到十全十美的目标，但这并不实际。有史以来，从没有一个人是完美的。不管他们的实际表现如何，那种过高的追求使一些人总感到自己不够好。因此，我们需要为自己设定渐进的、可能达到的目标，要实事求是地为自己设定一天可能完成的工作量，还要学会拒绝接受自己不可能完成的附加任务。 寻求社会支持 社会支持（social support）指人们之间建立的亲密的、积极的相互支持关系。这种关系有利于人们的健康。产生这种效果的原因之一，就是家人和朋支的支持会成为一个阻挡压力事件的缓冲器。当你把问题说给他们听之后，压力就被表达出来，这会产生令人难以置信的帮助。如果你认为自己确实出现了心理障碍，可以寻求心理医生、心理咨询专家或你最信赖的人的帮助。请记住：借酒浇愁是不可取的！ 把自己的感觉写下来 如果你找不到人听你倾诉压力事件，你可以试着把你的想法和感觉写下来。一些研究表现，那些把自己烦恼时的体验、想法和感觉写下来的人能够更好地适应压力，这类人中较少出现心身疾病，他们的学习成绩也更为出色。 换一个方式想问题 假设你要参加一次考试，但忽然意识到自己没有充分的时间复习准备，此时，你也许会对自己说：“麻烦大了！我完了。”但是，你也可以换一个方式想，比如对自己说：“早些开始复习就好了，但现在干着急无济于事。尽量准备吧，争取最好的结果就是了。”如果采用第一种方式想问题，你的身体反应很可能是马上开始出汗、紧张和胃疼；如果采用第二种方式，你的压力水平就会相对降低。 如前所述，压力在很大程度上受我们对事件看法的影响。后悔或其他消极想法只会加剧生理上的紧张反应，做出错误决策的可能性也会随之增加。此时，你看问题的方式将决定你是走向“解脱”还是走向“崩溃”。 应对陈述技术 心理学家梅辛鲍姆（Donald Meichenbaum）把一种被称为压力接种技术（stress inocrlation）的方法广泛应用于压力应对训练中。通过这种技术，你可以学会通过自己内心的积极的应对陈述（coping statement）来战胜恐惧和焦虑。在训练中，你首先要学会辨别和发现那些消极的自我陈述（negative self-statement），即那些自责自贬的、使自己焦虑加重的想法。消极的想法容易直接诱发肌体的应激唤起水平，从而使人感到焦虑。为了抵抗消极的想法，你需要学会用那些事先写在一张单子上的应对陈述来代替消极陈述。这种训练的最后一步，是让每一位参加训练者写出适合自己的一系列应对陈述。 如何使用这种技术呢？应对陈述的目的是肯定自己和消除疑虑，用以排除和抵消在压力情景中的自我否定和自我怀疑。例如，在你准备登台演讲前，你可能很紧张，对自己说：“我心跳得厉害，我害怕了。”“我讲不了。”“我脑子里一片空白！”“听众一定觉得我很傻，讲的也没意思。”这时，你需要马上使用下面的应对陈述来替上面的消极陈述。你要想：“我心跳加速说明我已经从生理上做了最好的准备。”“在开始演讲前，我来做几次深呼吸。”“我将告诉听众的东西都是我想要告诉他们的事情。” 下面是一些应对陈述的例子。在练习时为自己准备好的一些陈述句： 我将一步一步向前走。 如果我感到太紧张，我就停一会儿。 明天我就会把事情都解决。 我做这种事也不是第一次了。 我的真正目的是什么？ 在实际压力情景中常用的一些陈述句： 现在放松一点。这种小事不可能真的伤害我。 保持有条有理，把精力集中到任务上。 不要慌，一步一步来。 没有人是完美的，保持镇静。 事情很快就会过去保持镇静。 梅辛鲍姆还告诉我们，只是学会对自己“默诵”这些积胡的陈述句中并不能提高一个人压力的承受力，你必须在真正的压力情景中实际应用这种方法。同时，你还要总结出一套适合自己的应对陈述句，即每一个陈述都必须是对你自己有效的。 必须指出的是，不论我们学习或应用哪一种压力控制技术，其基础理念都是相同的，即心理压力一旦产生后变会越变越大，因此，你必须控制住压力情景，阻断压力的发展。 应对挫折感和心理冲突的技术 在一个挫折实验中，研究者把大鼠放在一张高台上，然后，强迫大鼠跳向对面另一张高台上的两扇门，其中一扇是可以开的活门，另一扇是不可以开的死门。如果大鼠选择正确，门会被撞开，大鼠会安全地落在台上；如果它们选择错误，就会在撞到门后