正念减压手册范本.doc

.WORD完美.格式编辑. .技术资料.专业整理. 张 江 之 光 心理支持系列手册 正念减压（一） 工作中可承受之重 压下去会弹多高 弹簧最有成就感的那一刻就是被重力所压后撑住，再撑住。 等到压力撤出猛地弹起。 那种经历了紧张、坚持、忍耐恢复到原来形状的感觉呀，简直妙不可言…… 可是如果弹簧筋骨羸弱或者老化变脆了，一点点压力就…… 如果压力太大了，任凭弹簧使出浑身解数都撑不住了，也就…… 再或者弹簧经常不用，闲置一旁，时间久了，自然就…… 跳蚤实验 在昆虫中，跳蚤可能是最善跳的了，他可以跳到高自己几万倍的高度。 为什么会这样呢? 带着这个问题，一个大学教授开始了他的研究。可是他研究了一整天，都没有找到答案。 第一天下班的时候，教授用一个高一米的玻璃罩罩住了这只跳蚤，以防他逃跑。就在那天晚上，跳蚤为了能跳出玻璃罩，就跳啊跳啊，可是无论他怎么跳，都在跳到一米高的时候，就被玻璃罩挡了下来。 第二天，教授上班取下玻璃罩，惊奇地发现，这只跳蚤只能跳一米高了。于是他来了兴趣。 第二天下班时，教授用了一个50厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第三天，教授发现这只跳蚤只能跳50厘米的高度。 晚上，教授用20厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第四天，跳蚤跳的高度又降为20厘米。 到了第四天下班时，教授干脆用一块玻璃板压着跳蚤，只让跳蚤在玻璃板下爬行。果然，到了第五天，跳蚤再也不跳了，只能在桌面上爬行。 可就在这个时候，教授不小心，打翻了桌上的酒精灯。酒精撒在了桌上，火也慢慢地向跳蚤爬的地方蔓延。奇迹出现了，就在火快烧着跳蚤的一瞬间，跳蚤又猛的一跳，跳到了他最开始的超过他身体一万倍的高度。 压力是什么 从专业的视角界定，压力就是当你感觉到加诸你身上的需求和你应付需求的能力不平衡时，心理和生理的反应。也可以理解为你正要起来对抗某事，但你不确定自已是否有足够能力去应付那个挑战。 通俗地理解，压力就是那些让人心理感觉沉重的结点，涵盖了生活及工作中的各种事件，更关键的是人对这些事件的评价与感受。盘点现代工作族面临的职业压力，发现有十个方面位居前列，它们是：工作无前途、工作激励不够或不公平（薪酬低）、得不到上司的赏识、工作责任重大、职位晋升慢、工作难度大风险高、工作量大、工作考核评比细而烦琐、人际关系不畅、工作环境不好。此外在生活方面，工作族依然面临婚姻、健康、小孩、孤独、性、亲戚、邻居、个人财务等等困扰。 压力有什么 预期的压力，来自未来。是由于对未来的忧虑所引起——担忧：担心自己有无止境的压力可能，对还没有发生的事干着急。 情景压力，来自现在。是现在的压力。是一种立即的威胁、挑战或骚动——需要马上留意的。 慢性压力，来自时间。是长时间积累的压力。源于一些你无法控制，只能忍耐或接受的经验，譬如失去所爱的人、疾病、或其他重创。 残留的压力，来自过去。是过去的压力。代表我们不能将过去的伤痛或不好的记忆抹去。 压力，还有很多，它似乎总在增加，好像不断考验着我们的底线。  关键是超限压力 可以说，日常工作与生活中的许多压力都在人们可以担当的范围之内。当不能合理解决生活中潜在的不顺利时，人们正常的适应性行为机制就会超出适应范围，这种状况称为压力（Toates，1995）。广义地说就是具有的能力不能满足行动的要求（艾森克，2000）。对于多数人而言，他们有办法应对常规压力。关键是当遇到超出常规的压力即超限压力时，人要面临挑战。 更为关键的是持续的超限压力作用于个体，在不断的挑战下一个人就像超功能范围使用的电器，本来按照额定电压使用，电器的寿命会有20年，但长期超限使用的结果往往造成电器损坏，可能只用不到10年就废掉了。 持续的超限压力导致一种慢性的最佳应付机制的失灵。 你有工作压力吗？ 到底该如何判断自已的工作是否属于高压力呢？以下有一些标准： ▲你的上司很难相处吗？你几乎每天都要花心思应付上司，也常常为此搞得下班后心情不爽。 ▲是否单位不断要求加班，尤其在下班前突然通知你？ ▲你在单位的角色是否模糊，也就是说，单位对你的工作情况与定位没有明确的要求？ ▲是否经常面对冲突的工作要求？比如你必须对不止一位主管负责，有时顺了这位的意思就不免违拗另一位的意思。 ▲是否要承受过多的工作任务——工作和指派的任务明显超出你的能力或受过的训练？ ▲是否缺乏工作保障？ ▲工作环境是否缺乏弹性？例如必须在指定的时间做规定的事情。 ▲单位发展制度是否健全？有没有足够的升迁渠道？ ▲单位对努力工作的人有没有特殊的奖励？ ▲对别人的工作表现是否要负