无定向学堂﹕纠正失眠误解——今晚有觉好瞓「懒瞓猫系列」.PDF

11/15/2017 明報新聞網 無定 向學堂 ﹕糾正失眠誤解——今晚有覺好瞓 「懶瞓貓系列 」二之二 【明報專訊】現在，請你嘗試不要想到 「西瓜」的樣子。 怎樣，是否叫你別去想，結果就想到西瓜了？ 台灣臨牀心理學家林晏瑄撰文說，這是因為當我們想克制某念 頭或感覺出現時，大腦須先偵測相關信號或刺激，才有辦法克 制，這反而會提升大腦對這念頭的覺察能力。 你是否也曾試過，不知道有多少個晚上，感到睡意，但躺在牀 上就是睡不着，時間一分一秒地過，不斷告訴自己，我要睡 着、一定要睡着……這時候，大腦反而更努力替人搜尋還沒睡 着的證據，讓你察覺到睡不着的狀態而更難入睡。 入睡困難、過早醒來、睡醒後仍覺疲倦，也是失眠的症狀，儘 管如何努力告訴自己要睡着也無補於事，港大心理學系李馨博 士認為，失眠與生活及睡眠習慣有關。 想一夜好眠，不如聽聽心理學家的建議。 助眠產品有用？ 能好好睡一覺，有誰不想，但現代人總是處於緊張狀態，或因 不良的生活及睡眠習慣導致失眠。失眠人士眾多，市場龐大，外國研發許多助眠產 品，例如監測卧室空氣質量的裝置、聲稱有助重置生理時鐘的眼鏡、保持頭部涼爽的 枕頭、促進褪黑激素分泌的LED燈泡等，這些產品全部都是希望幫助人入睡，或提高 睡眠質素，滿足睡眠這一種基本的生理需求。 認知行為治療 有效對付失眠 不過，香港大學精神醫學系臨牀副教授鍾家輝醫生認為，一些改善或調整卧室環境或 褪黑激素的產品，是噱頭居多。現時有效治療失眠的方法包括服用安眠藥及進行認知 行為治療，可是安眠藥可能會有副作用及依賴性。認知行為治療由心理學家或醫護人 員，針對患者的睡眠習慣及錯誤的睡眠觀念而設計，是公認為有效治療失眠的方法之 一。 市面上一些失眠認知行為治療書籍，由心理學家撰寫，提供一套循序漸進、有系統的 認知行為治療方案，幫助你解決失眠問題。睡不好，會損害免疫系統、影響學習和記 憶，使人心情煩躁、憂鬱，也會增加患上高血壓和糖尿病的風險。失眠人士應培養良 好睡眠習慣，如失眠情况未能改善，應尋求專家協助，進行診斷及評估，找出合適的 治療方法。 深度休息課堂 《紐約時報》記者曾試用以上提到的多種助眠產品，然而，他認為這幾周讓他睡得最 好的是參加了一個深度休息課堂。敞在舒適的軟墊上，蓋着柔軟的羊毛氈，聽着澳洲 女士以悅耳聲音的錄音指導，迷迷糊糊睡了一兩次，那天晚上，一覺睡到天亮。 /htm/friendly1.htm 1/3 11/15/2017 明報新聞網 想睡得好，看似是複雜的問題，但解決方法可能很簡單。 睡得好貼士 「一些睡得好的人，躺在牀上很快便入睡。但失眠的人，可能用盡不同方法也難以入 睡，這與睡眠及生活習慣有關。」曾進行不同睡眠研究的香港大學心理學系助理教授 李馨博士說。如果真的想擺脫失眠一族，一些心態和行為必須改變。 睡前少看電話、電腦，或是聽柔和音樂、泡熱水澡等，這些大眾所知的方法不詳細說 了，倘若試了也沒幫助，不妨參考左版的建議。 睡牀... 留給睡覺和親密時光 許多人習慣在牀上看書、看電視、講電話、回覆電郵等等，原來從心理學角度，也會 影響睡眠。李馨說， 「我們常跟失眠人士說，想改善失眠，把睡牀和睡眠聯繫是每晚 甜睡的關鍵。睡意濃時才躺上牀就寢，這樣大腦會將睡牀和睡覺作連結，提示你要入 睡，提升睡意。」這與心理學中的 「制約連結」有關，意思是若兩個事件常常產生連 結或一起發生，久而久之身體會自然習慣這樣的連結。 註： （心理學有一經典實驗，心理學家Ivan Petrovich Pavlov利用狗與鈴聲和食物的