王步标版运动生理学 第十一章 肌肉力量.pptVIP

教学目的 1.掌握肌肉力量的概念,影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原则。 2.熟悉肌肉力量的测评方法。 3.了解力量的练习方法、运动性肌肉酸痛的发生原因与症状。 教学重点 影响肌肉力量的因素、肌肉力量训练的一般原则。 教学难点 运动性肌肉酸痛的发生原因。 第二节 肌肉力量的测量 肌肉力量的测量：是指对肌肉力量的大小、发力的速度与变化幅度进行测量。 一、静力性力量的测量（等长肌力，用握力计、背力计等测量） 二、动力性力量的测量 重量性力量：常用卧推、蹬腿、屈臂和负重蹲起等方法， 用1RM来表示。 肌肉耐力：常用70%最大负荷，以完成次数表示。还可以俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上的次数表示。 速度性力量：测量最大肌肉功率，常用立定跳远、纵跳摸高、小球掷远等。 三、等速力量的测量 等速力量测量是通过肌力测试仪对机体在整个关节运动范围内以恒定速度进行向心运动和离心运动时某一肌肉或肌群力量的测试。 4、重复练习的时间 T（time） 是指完成每组力量练习的总时间。它反映动作速度的快慢。 5、组数 S（set） 训练目的不同，练习的组数也不同，一般为3～6组。 6、训练频率 F（fequency) 训练频率通常指每周训练次数。 运动强度、运动量、身体功能状态、恢复能力以及训练目标不同，训练频率不同。初训练者2～3次/周、一般4～6次/周、 举重和健美等运动员可高达8～12次/周。 （二）几种肌肉力量训练手段的 生理学分析 1.等长（静力性）练习 2.向心收缩练习 3.离心收缩练习 4.等速（动）练习 5.超等长练习 6.全幅度练习 7.电刺激法 8.震动力量练习法 等长（静力性）练习 指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法。 优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最大肌肉力量。 向心收缩练习 是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。 优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。 缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。 其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。 离心收缩练习 指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法。 研究认为：离心收缩所产生的张力比最大向心收缩力强30%左右 。 缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。 等速（动）练习 超等长练习或牵拉-缩短循环练习 是前苏联田径教练员尤里.维尔霍山斯基在1967年发明的。 预先对肌肉进行快速动力性牵拉，然后再快速收缩的方式。 优点：最优化地改善整个产生爆发式动作的神经肌肉系统的功能。 生理机制：肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。 超等长练习 人体的任何动作都是通过“牵拉-缩短循环”来完成的，没有纯粹的向心与离心收缩。 超等长练习的强力机制： ① 可增加肌肉收缩前的初长度，使肌肉收缩时粗细肌丝处于较长时间的最佳重叠状态，参与肌肉收缩的活化横桥数目增多。 ② 可提高肌肉收缩前弹性成分的弹性势能 ③ 通过牵张反射机制激活更多的肌纤维参与运动。 全幅度练习 进行肌肉力量练习时，首先在关节所能达到的最大范围内，大幅度拉伸工作肌群，接着进行大幅度地向心收缩，即力量练习必须在关节所能达到的整个运动范围内进行的一种力量练习方法。 既发展肌肉力量又能充分发展肌肉及关节周围软组织的伸展性。 电刺激法 震动力量练习是给予人体施加一定频率（25～60HZ）和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量的训练方法。 这种方法能够有效改善一般人、瘫痪病人乃至优秀运动员的肌肉力量和肌肉耐力。一般作为一种附加训练手段。 三、运动导致的肌肉酸痛 （一）急性肌肉疼痛 概念：是指在运动过程中和运动后即刻产生的肌肉疼痛。 生理机制：主要是H+和乳酸等堆积与肌肉肿胀。 原因：大强度耐力和力量训练。 （二）延迟性肌肉酸痛（DOMS） 延迟性肌肉酸痛是指人体从事不习惯的运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。由于这种疼痛不发生在即刻，而是发生在运动后24～48小时，所以称为延迟性疼痛。 症状和位置 症状:出现疼痛、身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量与放松能力下降。 位置：主要出现在远端肌肉和肌腱连接处。 产生原因 ① 高张力导致的肌肉损伤。如肌肉及结缔组织损伤，肌筋膜、肌束膜等肌膜损伤；骨骼肌超微结构改变——肌原纤维排列不规则，整个肌节扭曲，Z线异常等。 ②代谢产物堆积。如氧自由基、乳酸对组织的毒性增加。 缺氧导致肌纤维降解. ③肌肉温度提高可以导致肌肉组织损伤，造成肌纤维坏死和连接组织分解。 延迟性肌肉酸痛的防治 1、锻炼安排要科学合理。 　 　 2、做好锻炼时的准备活动和整理活动。 3