最大心跳率=08.PPT

增強心臟機能:休息時心跳率下降，心輸出量增加 促進心血管功能: 最大耗氧量增加，人體運動時利用氧的能力增加 改善血脂蛋白成分 :高密度脂蛋白增加、低密度脂蛋白、三酸甘油酯降低 降低血壓 心理健康 運動抗三高 以下5項危險因子中，若包含3項或以上者，即可判定為代謝症候群(Metabolic Syndrome) 危　險　因　子 異　常　值 腹部肥胖(Central obesity) 腰圍（waist）: 男性 ≧90 cm 女性 ≧80 cm 血壓(BP)上升 SBP ≧130 mmHg / DBP ≧85 mmHg 高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)過低 男性 40 mg/dl 女性 50 mg/dl 空腹血糖值(Fasting glucose)上升 FG ≧100 mg/dl 三酸甘油酯(Triglyceride)上升 TG ≧150 mg/dl 高血壓，高血糖(糖尿病) 與高血脂合稱為三高。 高血壓的定義: 收縮壓高於140 mmHg，或是舒張壓高於90 mmHg。 高血糖的定義: 空腹時抽血血糖高於126 mg/dl，或隨機血糖高於200 mg/dl伴隨有糖尿病的症狀。 高血脂的定義: 總膽固醇值200 mg/dl以上，或低密度脂蛋白膽固醇(LDL)值130 mg/dl以上，或高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 值 40 mg/dl 以下，或三酸甘油酯(TG) 值 150mg/dl以上。 糖尿病的診斷標準為空腹血糖大於等於126mg/dL. ?代謝症候群將標準提前為100 mg/dL 血糖超過100 mg/dL表示已有血糖耐受不良的狀況,也就是糖尿病的前兆,應盡快矯正生活習慣,延遲糖尿病的發生時間 根據衛生署公布2008年台灣前十大死因中，依死亡率高低排序為: 1. 惡性腫瘤（27.3％） 2. 心臟疾病（11.1％） 3. 腦血管疾病（7.5％） 4. 肺炎（6.1％） 5. 糖尿病（5.6％） 6. 意外事故（5.0％） 7. 慢性下呼吸道疾病（3.8％） 8. 慢性肝病及肝硬化（3.5％） 9. 自殺（2.9％） 10.腎炎、腎徵候群及腎性病變（2.8％） 心臟病，腦血管疾病，糖尿病以及腎炎、腎徵候群及腎性病變分站第二，三，五，以及第十名，而這些疾病大部分都是因為一些慢性病，如高血壓，高血脂，糖尿病等沒有控制好所引起，所以知道如何預防三高，就能預防這些致命的疾病。 2002至2007年三高個案較非三高個案發生中風、腎臟病及心臟病之相對危險性 中風 腎臟病 心臟病 高血壓 2.8倍 1.7倍 1.9倍 高血糖 2.9倍 2.4倍 1.5倍 高血脂 2.4倍 1.6倍 1.8倍 控制體重 : 飲食控制:多吃青菜水果以及高纖維的食品，少吃加工食品，少用調味料，少吃高油脂的食物。 適當的運動 良好的生活型態:戒菸，戒酒，保持心情愉快 關心自己的健康情況: 定期量血壓，定做成人健康檢查40 – 64 歲的人每三年可做一次免費健檢，65歲以上的人每年可做一次免費健檢。 控制體重: 可計算身體的BMI值 正常 : 18.5~23.9 過重 : ≧24 肥胖 : ≧27 腰圍 : 正常男性腰圍應在90cm以下，女性腰 圍應在80公分以下。 適當的運動: 可選擇一些比較緩和的運動，如游泳，打太極拳，騎腳踏車，跳土風舞，爬山等都可以達到運動的目的。 太胖或下肢關節有問題 ，考慮低衝擊或非負重的運動: 游泳，腳踏車….等。 體重(公斤) ÷ 身高(公尺)2 維持理想體重，避免肥胖。 增加心臟及肺臟的功能。 降低膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白並增加高密度酯蛋白。 減低胰島素阻抗。 降低血壓。 增加肌肉、血管彈性及血液循環。 防止關節僵硬，保持骨骼健壯。 增強自信心，變得較積極、樂觀。 應有固定運動時間，一週至少三次才能達到效果，一次至少30分鐘。 運動處方 : 運動類型 運動強度 運動時間 運動頻率 運動型態: ＊有氧活動，是指身體大部分的肌肉，一起 進行節律性、持續性運動的活動。 ＊散步、 騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、快 走、跑步、登山、太極拳、直排輪等。 運動強度: ＊ 心跳率介於下限與上限心跳率之間(目標心跳率) ? ％ = 60(下限) ~ 80％(上限)