健身运动计划的认知.docx

健身运动计划的认知 运动计划目的 运动计划是为了更好的、科学的达到健身的训练的目的和目标。所以运动之前有一份心目了然的、符合自身身体情况的健身训练计划是很有必要的，可以让你降低对运动的漫无目的感，培养你拥有良好的健身习惯，记录了健身的内容可以算作你的健身档案。 运动的认知，运动需要注意哪些事项？ 循序渐进 每个人运动“细胞”是不一样的，需要根据自身情况来进行锻炼。身体没有疾病的正常的人我们要循序渐进的施加强度，但也不要太过小心——怕累！健身注意安全主要是器械类不要勉强自己，其它徒手的只要身体没有疾病、经常不是一层不动的人不要怕累。 有氧运动 作用：主要是心肺功能锻炼（你的心脏功能变得更更好，血管变得更通畅；工作能力提升，呼吸和心跳频率降低可以延长它的寿命，相对不做运动时不会轻易的疲劳，提高了日常的生活、学习、工作的效率和精力），其次能量消耗减体重（肌肉和脂肪，脂肪主要），你的新陈代谢加快，免疫力提升，减低了疾病发生的概率，皮肤也变得特别光滑。 有氧运动的项目：跑步、走路、跳绳、游泳（特别强调是运动之王）、球类运动、爬山、爬楼梯等。其中每一项的强度是不一样的，根据自己的年龄和性别、开始的时间的长短来选择项目和强度大小。 有氧运动的形式原理：是循序渐进持续的，在心血管和肺功能的配合下给全身的骨骼肌系统提供氧气，让骨骼肌能够获得能量持续匀速运动起来，保持中等运动强度往复收缩。主要体现心率一般130-145之间，每个人不一样。 无氧运动 作用：主要是爆发力的提升和力量的增加，肌肉的横截面可以增粗（形体得到改善，可以根据自己的需求来锻炼不同部位的肌肉，让你的形体变得更加美，更有气质，自信），心脏的每搏输出量增加（同样心血管的能力也到了很好改善，瞬间流通量提高是你的运动细胞得到更好的支援）。抵抗疾病的能力大大提升（肌肉横截面的增粗，那么相应的各种无机盐和维生素矿物质、水的含量也会随之增加，因为这些微量元素只有肌肉里面才有，脂肪是不含有的），精力更旺盛了，再也不是弱不禁风的。 运动的项目：抗阻力健身器械训练（典型），快速跑步，球类，徒手类力量训练。 无氧运动原理：短时间或瞬时间完成的，心肺系统短时间内给你的肌肉系统提供氧气，让要运动的骨骼肌瞬间完成收缩做工运动。主要是心脏的瞬间输出量的体现和肌肉的快速收缩的体现。 有氧和无氧二者要结合，单一的模式不好，会造成严重的短板，严重的甚至影响到健康。光有心肺加强，没有坚强的肌肉做后盾不行的；光有肌肉，心肺功能偏弱也不能达到更好的效果。有氧运动作为减脂肪来说，必须要达到30分钟以上才能有一定的效果，而且还要控制好你的心率范围。但不要时间太久，超过60分钟了。二者结合一般先做无氧训练后再做有氧训练，这样能够更好的燃烧脂肪。因为人体最先供能的物质是三磷酸腺苷ATP，一般十来分钟就慢慢过渡脂肪了，后面才调动起来脂肪刚好做有氧运动。这是作为单纯想减脂的人来说，对塑形或健身达人就不这样了。 男女健身训练效果是有很大差别的 首先，健身就是改造人体的肌肉和心血管，男女间的区别就在肌肉，是什么导致的了！毋庸置疑就是雄性激素了，雄性激素是维持人体肌肉生长的重要因子，雄性激素含量高那么肌肉含量相对个体比例肯定高。而雌性激素则是脂肪生长的重要因子，所以女性都是普遍脂肪含量比男性高很多，脂肪含量也是影响女性生育能力的重要因素，脂肪是很好的人体供能物质。女性的雄性激素很低，雌性激素含量高。男性则是雄性激素含量高，雌性激素含量低。男性所以普遍比女性肌肉含量高很多。在健身和训练行业，有人研究，女性想要练出肌肉要比男性付出十倍的努力才能实现同等功效，因为高含量的雄性激素是刺激肌肉生长的重要伴随因素。所以想减肥和健身的女性朋友不要再问我：教练我的腿会不会变粗，我会不会长很多肌肉？我真的一句两句也给你解释不清楚！希望你看了我这一篇文章能够明白一点。一个男性要想在短时间3-5个月练出一些效果，那得是付出很多汗水的，作为一个女性你可以吗？所以啊你根本不用担心长肌肉多块！但是我要告你的是脂肪可能会相对你的肌肉消耗要快的很多。你感觉腿变粗，那只是暂时的，以为肌肉处于微损伤和肿胀状态，等你的肌肉完全休息好了，还是和原来完全一样，只不过及肌肉变得更紧致一些了，皮下脂肪少了。所以爱好健身的女性朋友们你们尽管放心的去锻炼吧。当然你需要弄清，无氧和有氧的区别，更有利于你的训练。 肌肉好处 肌肉就像建筑的水泥，他的多少与好坏直接影响者你的健康和形体。水泥太少混凝土肯定好不到哪里去，水货水泥风险更大，没有好的水泥光靠砖石是撑不起一栋漂亮的建筑的。肌肉是由蛋白质、水、无机盐、矿物质、维生素等物质构成，好的肌肉需要优质蛋白质(各种氨基酸)，丰富的微量元素，和水。当你的肌肉长期不锻炼，就像生锈的锁，你的运动功能就会退化。你的肌肉含营养物质能力下降，你就会变得脆弱，