情绪及压力管理(精).pptVIP

8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。 9、食物减压。含有ＤＨＡ的鱼油，维生素Ｂ家族。 10、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。 11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。 12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。 13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。 14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。 15、暴力减压。随身带小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。 缓解压力的心态调整 安排放松和空闲时间，消除负性情绪 学会应对不确定性，随心所欲 做工作列表，将复杂事情分解成各部分 根据轻重缓急进行时间管理 不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化 学会在必要时说“不” 保护自己，避免厌倦 面对压力，抱着认可接纳的态度 减 压 训 练 音乐 冥想 音乐： 音乐是一门情绪治疗的学问，也是艺术 音乐使你产生回忆 音乐造成你体验---鼓励、活化脑部，行动，放松、愉悦 冥想 每日都有一点时间让自己沉淀思想，会让你对生活的步调更明确从容 运动减压 什么运动最好？ 走路是世界上最好的运动 要做到三个字：三、五、七 三 最好一次三十分钟以上 五 一个星期最少运动5次 七 每分钟心跳次数加自己年龄超过170 想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是： ①设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑； ②松开紧身衣服，首饰； ③置身于安静环境中； ④当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备； ⑤发指令时做平稳的深呼吸动作； ⑥做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并 以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会 感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。” 想象中解压的心理暗示—— 　 1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。 2.闭上眼睛，把工作忘掉。 3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。 4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。 　 5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情景 发生在你喜欢的园景中。 6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。 7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。 8.保持这种宁静状态，10分钟，20分钟，30分钟都可以。然 后让自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回 到现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。 1．望云 天空蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘，把自己的压力慢慢放开。 2．穿海 对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。 拥抱大树 —— 拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命——刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。 呼吸法减压 —— 正确呼吸方法可抗精神压力 不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。 适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础 呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。 叹气练习 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。 方法： 站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8～12次，体验一下松弛感。 亚健康的音乐疗法 忧郁时：莫札特的《b小调第四十交响曲》、西柳斯的《悲痛圆舞曲》； 急躁和渴望时：海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼的《威廉.退尔》、鲍罗廷的《勒超人的舞蹈》； 催眠：莫札特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》； 希望明朗、轻快时：巴赫的《A大调意大利协奏曲》、斯特劳斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲， 情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐