大众健身常识-体育锻炼的原则和方法.ppt

* 第三章 大众健身常识 体育锻炼的原则和方法 体育锻炼计划 运动处方 * 第一节 体育锻炼的原则和方法 一、体育锻炼的原则 （一）从实际出发的原则 1、从自身的实际出发： 2、从外界环境条件的实际出发： （二）循序渐进原则 1、运动负荷的循序渐进： 2、练习内容上的循序渐进： （三）持之以恒原则 （四）全面锻炼原则 * 二、体育锻炼的内容与方法 （一）体育锻炼的内容 1.健身运动： 2.健美运动： 3.娱乐性体育： 4.格斗性体育： 5.医疗和康复体育： * （二）体育锻炼方法 1.重复练习法： 2.间歇练习法： 3.变换练习法： 4.循环练习法： 5.运动负荷调控法： * 第二节 体育锻炼计划 一、体育锻炼计划概述 （一）体育锻炼计划的类型 （二）体育锻炼计划的基本结构 锻炼者起始状态诊断 锻炼目标的建立 锻炼计划的制定 体育锻炼活动的实施 锻炼过程中的检查评定以及锻炼目标的实现 二、制定个人锻炼计划 个人状态诊断，锻炼目标，选择适宜的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，检查评定标准 * 第三节 运动处方 一、运动处方概念及分类 运动处方是根据对象的目的、健康、体力、机能状况、生活环境条件及运动爱好等，用处方形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。 * 1)临床治疗运动处方：这是针对患者的运动处方，以治疗疾病，提高康复医疗效果为主要目的。如：以治疗慢性病、恢复损伤为目的的运动处方等； 2）健身运动处方：是针对一般健康人的运动处方，以增强体质，提高健康水平为主要目的。如：以减肥、延缓衰老为目的的运动处方等； 3）竞技训练运动处方：是针对运动员的运动处方，以提高身体素质和运动技术水平为目的。 * 二、制定运动处方的基本原则 ①个体化原则 ②以全身耐力为基础原则 ③运动效果的特异性原则 ④及时调整原则 * 三、运动处方的基本内容 （一） 健身或康复目的 （二）运动项目 （三） 运动强度 用心率（HR）确定运动强度 用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度： （四）运动持续时间 （五）运动频率 * （六）注意事项 应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽管进行有大肌肉群参与的全身性运动；应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作；提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准；每次锻炼前、后要做好充分准备活动和整理活动；及时修正运动处方中不适合自己的部分。 * 小知识：有氧运动和无氧运动 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。 人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。 * 中跑（400-800米） 血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。 * 长跑（长时间） 跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。 * 作业 根据自己的情况，设计一套适合自己的运动健身处方。（身高、体重、耐力、速度、柔韧、灵敏等素质） * *