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三减三健 迈向健康 阳湖社区卫生服务中心 2018年6月 “减盐”核心信息 （一）认识高盐饮食的危害 食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）控制食盐摄入量 中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）使用定量盐勺 少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。 （四）少吃咸菜多食蔬果 少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。 （五）少吃高盐的包装食品 少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。 “减盐”核心信息 （六）逐渐减少钠盐摄入 减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 （七）阅读营养成分表 在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。 （八）外出就餐选择低盐菜品 尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。 （九）关注调味品 建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。 （十）警惕“藏起来”的盐 一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。 “减油”核心信息 （一）科学认识烹调油 烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 （二）控制烹调油摄入量 中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 “减油”核心信息 （三）学会使用控油壶 把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。 （四）多用少油烹调方法 烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。 （五）少用多油烹饪方法 建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。 “减油”核心信息 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。 （七）少用动物性脂肪 建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。 （八）限制反式脂肪酸摄入 建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 “减油”核心信息 （九）不喝菜汤 烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。 （十）关注食品营养成分表 学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。 “减糖”核心信息 （一）减糖来减添加糖 各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 （二）认识添加糖 添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 （三）糖的危害多 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。 “减糖”核心信息 （四）控制添加糖摄入量 中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 （五）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。 “减糖”核心信息 六）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。 （七）减少食用高糖类包装食品 建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。 （八）烹饪过程少加糖 家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。 “减糖”核心信息 （（九）外出就餐巧点菜 在外就餐时适量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。 （十）用白开水替代饮料 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。 “健康口腔”核心信息 （一）关注口腔健康 龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通