北马16周训练“实现全马330”.docVIP

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2019-01-17 发布于河北
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北马16周训练“实现全马330”.doc

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北马16周训练“实现全马330”

时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第一周 6.1~6.7 放松跑6公里放松跑10公里放松跑13公里轻松跑18公里配速5′14 轻松跑18公里配速5′09 长距离30公里配速6′01 长距离30公里配速5′30 125公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第二周 6.8~6.14 休息长距离30公里配速5′21 轻松跑16公里 800米*7组 21公里配速5′40 轻松跑16公里 800米*6组长距离30公里配速5′33 休息 123公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第三周 6.15~6.21 长距离30公里配速5′06 慢跑11公里节奏跑10公里配速 4′36 休息慢跑3公里节奏跑13公里配速 4′36 慢跑3公里长距离30公里配速5′03 休息慢跑2公里配速跑15公里配速4′42 117公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第四周 6.22~6.28 慢跑11公里 400米*8组休息慢跑3公里配速跑14公里配速4′41 慢跑2公里配速跑16公里配速 4′43 休息慢跑1公里长距离30公里配速4′44 休息 80公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第五周 6.29~7.05 节奏跑15公里配速4′25 慢跑6公里 800米*10组节奏跑5公里配速4′04 轻松跑11公里配速4′59 休息休息长距离30公里配速4′47 75公里时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第六周 7.6~7.12 休息节奏跑10公里配速4′18 慢跑5公里 400米*2组慢跑5公里节奏跑5公里配速4′02 休息 9.5公里比赛配速4′10 轻松跑17公里配速5′18 53 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第七周 7.13~7.19 慢跑3公里节奏跑5公里配速4′35 慢跑2公里配速跑15公里配速4′41 放松跑10公里休息长距离30公里配速4′47 休息慢跑5公里配速跑21公里配速4′37 91 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第八周 7.20~7.26 休息慢跑3公里 800米*10组慢跑1公里节奏跑15公里配速4′33 休息长距离30公里配速4′44 休息 10公里比赛配速4′05″ 慢跑5公里 74 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第九周 7.27~8.2 配速跑20公里配速4′47″ 慢跑5公里配速跑20公里配速4′46″ 篮球比赛2场休息配速跑20公里配速4′46″ 慢跑10公里配速5′36″ 慢跑10公里长距离25公里配速4分35秒休息 105 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十周 8.3~8.9 慢跑6公里 1000米*6组轻松跑15公里配速4′44″ 慢跑8公里慢跑5公里节奏跑5公里配速4′02″ 慢跑5公里长距离32公里配速4′52″ 慢跑6公里 88 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十一周 8.10~8.16 节奏跑18公里配速4分33秒配速跑16公里配速4分45秒休息长距离35公里配速4分57秒慢跑10公里轻松跑21公里配速4分53秒休息 100 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十二周 8.17~8.23 轻松跑10公里轻松跑16公里 2000米*5组慢跑10公里，配速5分51秒慢跑3公里节奏跑20公里配速4分26秒慢跑5公里长距离30公里配速4分56秒慢跑5公里 111 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十三周 8.24~8.30 跑休慢跑8公里节奏跑10公里配速4分16秒跑休轻松跑15公里配速5分42秒轻松跑15公里配速5分30秒轻松跑16公里配速4分57秒轻松跑13公里配速5分13秒 77 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十四周 8.31~9.6 轻松跑12公里配速5分18秒休息休息休息滕州全程配速4分55秒第57名慢跑5公里慢跑10公里 68 时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第十五周 9.7~9.13 慢跑11公里节奏跑10公里配速4分38秒休息慢跑5公里慢跑7公里节奏跑10公里配速4分24秒休息 10公里比赛配速4分9秒休息 53 时间周一周