健身教练实际操作要点秘籍 张、会.docx

抗阻训练的基本技术 、握法与握距 1、握法： 握法是抗阻训练时，两手持握器械把手、杠铃和哑铃的方法。在抗阻训练中经常遇到下列不同的握法： ①、正握：前臂内旋的握法，如杠铃卧推使用的就是正握的方法； ②、反握：前臂外旋的方法，如杠铃弯举时一般使用的就是反握的方法； ③、正反握：一手正握，一手反握的握法，这种握法在抗阻训练的杠铃练习保护中经常使用； ④、对握：两手掌心相对的握法，如哑铃锤式弯举时使用的就是对我的方法。 在以上握法中，拇指都要压在食指或中指上，也叫闭握，因为这种握法稳固且安全。 2、握距： 握距是指在抗阻训练时，持握器械把手，杠铃或哑铃的两手之间的距离。通常分为窄握、中握和宽握3种。一般来说，两手之间的距离同肩宽或窄与肩宽为窄握距；两手之间的距离比肩宽10~20cm为中握距；当两手之间的距离比肩宽20cm以上为宽握距。 ㈡、身体的姿态与稳定 在抗阻训练中，除了某些通过躯干本身的运动进行的锻炼外，躯干都应保持稳定的状态。即保持收腹（骨盆中立位）、挺胸（肩胛骨后缩下降），头部与躯干要保持在一条直线上，下巴微收。 在站姿训练时，两脚距离要与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，双膝微屈，不要锁定，膝对准脚尖。 在坐姿或卧姿训练时，两脚要自然分开，全脚掌着地，身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。 、动作速度 动作速度是指抗阻训练时，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间，为了不适用惯性的力量和避免受伤，练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2~4秒，也可以向心收缩快些（2~3秒），离心收缩慢些（3~4秒）。 、呼吸方法 适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。抗组训练时，锻炼者往往会在用力是憋气。憋气会对人体产生负面作用。憋气的不良影响有： 、憋气时压迫胸腔，使胸内压上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，输出量锐减，血压大幅下降。导致心肌、脑细胞及视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣和眼黑等感觉； 、憋气结束，出现反射性的深呼吸，造成胸内压骤减，后来留于静脉的血液迅速回心，冲级心肌并使心肌过度伸展，心输出量大增，血压也骤升。这对心里储备十分不利。 、保护带的使用 在进行抗阻训练时，可以使用要不保护带，这样能增加腹腔内压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。但应有选择的使用保护带，而不是所有的练习都使用保护带。因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱，一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。因此，在进行站立式，使用较大重量，对腰背部压力较大的练习时（如下蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带，否则不必使用。 、抗阻训练的预备阶段和基本动作阶段 所有的抗阻训练都包括两个阶段，即预备动作阶段和基本动作阶段 、预备动作阶段：是对目标肌肉进行锻炼前所做的准备工作阶段，在预备 动作阶段，要使用身体各部位所处的位置是合理的，并保持正确的身体姿态与稳定。 、基本动作阶段：是对目标肌肉进行锻炼的主要阶段，基本动作阶段包括目标肌肉向心收缩和离心收缩两个过程，在这两个过程中，需要注意的是动作的轨迹、幅度、速度和呼吸4个方面的技术要点。 身体主要部位肌肉抗阻训练 身体主要部位肌肉抗阻训练包括器械练习、自由重量练习（杠铃和哑铃练习）、弹力或弹力绳练习、健身球练习、自重练习（利用自身体重练习） 、胸部肌肉抗阻练习 器械练习：包括器械坐姿胸前平推，单臂器械坐姿胸前平推，史密斯训练器坐姿平板卧推，史密斯训练器上斜卧推，助力器械双杠臂屈伸，双杠臂屈伸，器械坐姿飞鸟，器械坐姿夹胸，高位拉力器站姿夹胸，低位拉力器站姿夹胸，低位拉力器平板仰卧飞鸟，低位拉力器上斜仰卧飞鸟，低位拉力器健身球仰卧飞鸟等； 杠铃练习：包括杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，杠铃下斜卧推等； 哑铃练习：包括哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃平板仰卧飞鸟，哑铃上斜仰卧 飞鸟，哑铃健身球仰卧飞鸟等； 弹力带或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳坐姿或站姿胸前平推等练习； 自重练习：如俯卧撑练习； 健身球练习：将下肢置于健身球上进行俯卧撑练习。 、背部肌肉抗阻训练 器械练习：包括器械坐姿划船，单臂器械坐姿划船，器械高位下拉，器械高位反握下拉，单臂器械高位反握下拉，史密斯训练器硬拉，史密斯训练器俯身划船，助力器械引体向上，引体向上，单臂低位拉力器俯身划船，高位拉力器直臂下压等； 杠铃练习：杠铃硬拉，杠铃俯身划船等； 哑铃练习：包括哑铃硬拉，单臂哑铃俯身划船，哑铃仰卧直臂上拉； 弹力或弹力绳练习：如弹力带或弹力绳坐姿划船； 健身球练习：可以再健身球上做