体育运动健身方法.ppt

练习安排 初学者：卧推 （中握） 2*8---12 俯卧撑 1*12---15 卧推（宽握） 2*8---12 支架俯卧撑 1*12---15 平卧飞鸟 3*8---12 双杠两臂曲伸 1*12---15 中级者：上斜卧推 3*8---12 平卧飞鸟 2*8---12 俯卧撑（负重） 1*8---12 平卧推举 3*8---12 上斜飞鸟 2*8---12 双杠两臂曲伸 1*12---15 高级者：根据自身特点进行练习 返回 绝对美腹六步骤 1、基本动作：将头部与颈部稍稍离开地面提起，并将全部力量置于腰部，持续进行25次虽然简单，但非常有效。 2、椅子辅助：如图所示地躺平，将腿放在椅子或沙发上，然后抬头做基本动作，让背完全紧贴地面，此动作做10次。 3、简易侧弯：举起头部于与肩 膀，身体侧转让手肘可以触及右膝，回复，再做一次使右手肘碰到左膝，每边各做10次。 4 、举腿弯曲：举腿靠近头部，回复，再提举另一只腿，每边各做10次。 5、紧腹缩背新方法：将两只脚交叉扣紧，然后头部紧贴地面之后，再将双腿举向天花板，重复10次。 6、加强整体效果：如图所示的姿势，将腿缩近胸部，然后平平稳稳伸出，并且与地面平行轻轻平举，然后再缩回、伸出，如此重复10次。 练习安排 初学者：悬垂屈膝上举 2—3*10---15 仰卧起坐 2*20---30 中级者：悬垂屈膝上举 3*10---15 仰卧起坐 3*20---30 高级者：根据自身特点进行练习 返回 返回 返回 健身时应遵循什么原则？有何意义？ 发展不同体能的健身方法各有什么特点和规律？ 为什么健身锻炼可以发展智能？ 根据自己的作息时间，并针对自身情况，试着组编一些适合自己的日常练习，以达到健身效果。 思考题 利用自然环境锻炼能提高人体对各种不良气象因素的适应能力和抵抗力，对人体有强身健体的作用。 利用自然环境的健身方法 冷水健身 空气健身 日光健身 冷水擦身 冷水淋浴 冷水澡 返回 冷水健身 冷水浴具有增强中枢神经系统，心血管系统，呼吸系统功能，还能有效地增强皮肤弹性，消除皱纹，保持丰满健美的肤色。 冷水擦身：水浴的初级阶段的采用顺序：上肢－颈部－胸部－腹部－背部－下肢，毛巾擦干，并用血液回心方向，摩擦皮肤至发红，时间不超过5分钟。 冷水淋浴：开始阶段水温30－35为宜，淋浴时间不超过1分钟水温逐渐降低到15或更低，时间2分钟，淋浴者用干毛巾摩擦身体。 冷水澡（步骤）： 最有效的锻炼方法 最好从夏季和秋季开始 持续的时间以不出现寒颤和嘴唇青紫为变。 浸浴后擦干身体，穿好衣服使身体保暖。 局部水浴 注意事项： 冷水浴前，要做好充分的准备活动，使身体发热后再进行冷水浴锻炼。患者慢性疾病的人和发高烧的病人不宜进行。 空气健身 让人体皮肤接触新鲜空气来锻炼身体的方法。 好处：提高人体体温调节能力，适应外界多变的气候，使体温保持平衡，减少疾病发生改善内分泌的功能，使血液中的17－酮固醇增多，使身体的抵抗力增强。新鲜的空气中负离子多，增加人体氧含量降低血清素5－羟色胺，使人精神愉快。 方法极为简便： 起床时晚穿一会儿衣服 睡觉时早脱一会儿衣服 劳动或运动时适当少穿衣服 气象条件允许，都要留一个小窗口，让新鲜冷空气进来 时期从温暖季节开始，逐步向寒冷季节过渡 时间长短以不出现寒颤为变 最佳时间旭日东升的清晨 注意事项： 选择空气好的地方进行 气象条件不好时不宜进行 饭后1小时不要进行 大汗或身体过度疲劳时，不宜进行 日光健身 利用日光中的红外线，可见光线和紫外线。 作用： 红外线主要是温热皮肤和肌肉组织，加速血液循环，增强新陈代谢，使人温暖舒适；紫外线，能促进钙吸收，有利于生长发育；能促进组织胺的形式，增强食欲和身体抵抗力；能消毒杀菌，起到预防皮肤病的作用。 方法： 姿势：卧位坐位均可，面部不能照射，戴上墨镜更好。 时间：选择光线合适的时候，适应后时间适当增加，到1－2小时左右。 注意事项： 天气转暖开