压力管理含正念.ppt

MBSR 在美国的分布42州中共有521个课程 * 目前全球认可课程54个国家和美国50个州 * 国际统计研究所知识数据库（ISI Web of Knowledge database）网站：以“正念”作为关键词或出现在摘要中的学术论文有哪些信誉好的足球投注网站结果。由《正念研究月刊》的David S. Black 设计提供: * 正念研究进展 * 对个体心理健康的增进获得大量研究支持（Baer, 2003） 慢性严重性疾病患者的情绪调节，如癌症 （Smith, Richardson, Hoffman, et al., 2005），慢性疼痛 (Morone, Greco Weiner, 2008) 情绪障碍，如抑郁症（Segal, Williams Teasdale, 2002） 正常个体应对压力，增进积极情绪（Davidson，2002）献） 正念研究进展 * 增进积极情绪（Davidson，2002），改善情绪障碍，如抑郁症（Segal, Williams Teasdale, 2002） 正念训练可以减少白天的困意（Ong, Shapiro, Manber, 2009），提高睡眠质量（Howell, Digdon, Buro, Sheptycki, 2008） 大脑结构变化 * Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Harvard Medical School, Sara W. Lazar等, 2010 大脑负责注意力和综合情绪的那部分皮层变厚 海马区的脑灰质变厚，该区的脑灰质被公认和人的学习、记忆能力有关 杏仁核区脑灰质的变薄 免疫力的提升 /xzjzxl * 乳腺癌患者抑制自然杀伤细胞（NK-cell）和枷玛干扰素（interferon gamma）的减少、增加白细胞介素-10（interleukin-10, IL-10）和白细胞介素-4（interleukin-4, IL-4）（Witek-Janusek et al., 2008）。 Creswell, Myer, Cole 和Irwin (2009)对艾滋病患者训练的频率越高，几周内他们体内的CD4 +T淋巴细胞数量也就越多。 正念训练 目的：去除自动化 已有的传统 瑜伽 茶道 书法 太极拳 禅修 训练内容(Kabat-Zinn, 2003) * 1躯体扫描： 从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉 2觉知呼吸： 专注于一呼一吸 3觉知想法： 观察想法、感觉、冲动是如何产生、发展并消失的 4觉知地散步： 觉知并投入行走 5日常觉知： 觉知地刷牙、吃饭等 正念减压疗法MBSR 这是当前得到应用和研究最多的正念疗法。 美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过两百多家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人正念修行。 它采用连续八至十周，每周1次的团体训练的形式，每个团体不超过30人。 练习正念禅修的同时也讨论如何以正念和平心来面对与处理生活中的压力和自身疾病。 具体练习有45分钟身体感受扫描、行禅、坐禅 引导练习者直接而系统地对身体的每一个部位轮流进行注意。先闭上眼睛，按照顺序扫描和感知不同身体部位的感受，为了精确觉知身体的每个部位。 全身扫描 有助于处理情绪，同时将注意力从思维状态中转移到对身体的觉知，将会从强加给自身的限制中解脱出来 （三）行禅(正念式行走) 练习者注意行走本身或体会脚掌与地面接触的感觉，以及身体重心转移和身体整体的移动，将行走的感知与出入息结合。 整个过程大约10-15min，要自然地呼吸，不加控制。 * 正念进食心理减压技术 吃一粒葡萄干：正念力量之初体验 1.拿起  首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。  注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。 2.观察  从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。  让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。 3.触摸 把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。 4.闻 把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。 5.放入口中  现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。 6.品尝  当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你