课件：减脂运动计划.ppt

减脂训练计划 一次训练课的训练计划：2 1、热身5-10分钟 2、拳课45-60分钟 3、有氧运动30-45分钟 4、拉伸、放松10分钟 减脂训练计划 一次训练课的训练计划：3 1、热身5-10分钟 2、高效减脂1 （推胸+拉背+有氧1分钟）上踏板、绕场 （剪蹲+推肩+有氧1分钟）开合跳、跳绳 你还能设计更多吗？ ...................45分钟左右 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松10分钟 减脂训练计划 一次训练课的训练计划：4 1、热身5-10分钟 2、高效减脂2：分站式完场训练项目 （蜘蛛侠俯卧撑向前 → → 10米 → → 原地杠铃高翻 ↓ ↑ ↓ ↑ 原地跳绳1分钟 ← ← 10米 ← ← 箭步蹲前行 ← 你还能设计更多吗？ ...................45分钟左右 3、有氧运动30-45分钟（靶心率的60%~80%） 4、拉伸、放松10分钟 Tabata训练法 Tabata训练法 Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」， 可别小看了这短短的4分鐘，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整! 170% Tabata训练法 Tabata有氧训练介绍，4分钟的奇迹： 　　Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。 和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。 Tabata训练法 Tabata有氧训练介绍，4分钟的奇迹：包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆!乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。 　　Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌—这是一种容易生长的肌肉纤维。 Tabata训练法 如何进行tabata有氧训练： 　　做一个10分钟的有氧热身; 　　全力进行20秒，休息10秒; 　　重复20秒运动和10秒休息的过程八次!(总共4分钟) 　　接受后进行2分钟的收操—cool down 　　每周进行3-5次; 　　选择有氧设备，可以方便调整阻力; 　　如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态! 　　如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪; 　　初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次! HIIT高强度间歇循环训练 High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式 通常HIIT20分钟的训练比连续跑一个小时还有效，达到了更优效果并且节省时间。 HIIT高强度间歇循环训练 　如何进行训练呢？ 　　从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉