课件：体重控制专题.ppt

能量摄入 能量消耗 摄入〉消耗=肥胖 消耗〉摄入=减肥 控制能量摄入 少吃多餐，均衡饮食 哪些食物的热量较低 所有蔬菜、水果，海鲜，杂粮 哪些食物的生热率高 蛋白质 饱和脂肪、精米精面 ——热量高、生热率低 “零”热量食物 控制能量摄入类的植物营养素 1．影响糖类物质吸收的营养素 白芸豆 桑叶 可溶性纤维 2．影响脂肪吸收的营养素 丁香提取物 甲壳素（壳聚糖） 可溶性和不可溶性纤维 3．影响肠道吸收的营养素 武靴叶 、番泻叶…… 提升能量消耗 提升基础代谢率 相关因素： 干体重质量 内分泌水平 体温 心率 血压 增加每日额外消耗 相关因素： 体力需求 脑力需求 帮助脂肪代谢的营养素 唐辛子、枳实、生姜…… 左旋螺旋肉碱（L-卡尼汀） 辅酶Q10 HCA 维生素B族 蛋白质（乳清蛋白、大豆分离蛋白） 碳水化合物 人参皂甙、蒺藜皂甙 停滞期的表象与生理生化特征 1.体重稳定，较难降低 2.精神状态不稳定，易疲劳，注意力难以集中 3.同等运动强度与运动量下身体排汗量减少 4.易出现饥饿感 5.心率（脉搏）降低 6.体温降低 7.体内消化与吸收酶活性提高 当以上特征在满足第一条的情况下同时满足其它三条时，可以判定为减肥停滞期发生。 为什么会出现停滞期？ 关于减肥停滞期出现的原因，目前已知有4种之多： 1．大脑下丘的抑制性保护: 当身体处于长期能量亏损状态之后，人体内大脑下丘将会逐渐调整内分泌类型，加速合成代谢，同时抑制身体分解代谢。 　　 2．补偿性代谢： 在快速减重期内，人体始终处于能量的亏损状态。经过大概一个月左右的时间之后，机体会逐渐改善自身的消化与吸收系统，提高食物的吸收率，以缓解身体的能量亏损。 3．运动强度与运动量的适应性表现： 经过一个月左右的系统运动训练之后，人体心血管与肌肉组织的耐受力将有一个显著的提高，在同等强度下的肌肉组织运动供能的需求减少了。同时人体基础代谢率将会逐渐降低，日常消耗的热量也将减少。 4．直接脂肪消耗过程的介入: 在减肥的开始阶段，主要消耗的是身体内的糖分。而进入停滞期后，由于体内糖原已被大量消耗，此时脂肪组织开始更直接的介入到供能链中，1克糖可以燃烧释放4千卡的热量，而1克脂肪可以释放9千卡的热量，故此减肥的速度将减慢。 停滞期有多长？ 上图为一36岁女性减肥者的体重变化示意图，如图中所示：从第6周至第11周即为该减肥者的停滞期。 减肥停滞期开始与结束的表现特征 表现特征 停滞期开始 停滞期结束 体重 不在减轻，甚至出现轻微的反弹。 体重重新开始稳定下降。 饮食 没有明显的饥饿感，但每餐进食量却很多 没有明显饥饿感，进食量恢复正常 运动 同等运动强度与运动量下排汗量减少，在整个运动过程中都感觉非常适应 排汗量恢复正常，在运动训练过程中能够感受到轻微的疲劳 免疫力 正常 在即将突破停滞期时，会发生短暂的免疫力下降 精神状态 会出现焦虑、烦躁并产生放弃的想法 对自己的信心越来越强，精神饱满 突破停滞期的方法 目标 方法 内容概要 注意 提高身体基础代谢率 逐渐增加力量练习 针对形体需要，对部分肌肉进行力量练习，并逐渐提高负荷，对肌肉进行深层刺激 加强保护，防止受伤。 在练习中随时注意观察减肥者状态，防止过度疲劳 服用营养素 如辅酶Q10等营养物质可以提高身体基础代谢率 建议在营养师指导下使用 增加运动 中消耗量 增加有氧运动量 延长有氧运动时间，增加运动频率 增加运动量同时增加运动形式的多样性与趣味性 服用运动营养补剂 提高身体消耗率 营养补剂的使用量必须在指导者的建议与监督控制之下 控制能量 的摄入 饮食控制 相对于快速减重期更严格的饮食控制，可进入饮食控制的第二与第三阶段 注意保持营养成分的摄入平衡与摄入量，注意保证人体的安全 辅助手段 视情况采取药物甚至外科方法控制能量的摄入 从健康角度考虑不建议如此，如有必要，听从医师的建议 突破停滞期的方法 减肥已经完成了吗? 对于所有减肥者而言，减肥结束之后其体重都是很难不再降低的；减肥结束期的选择，体重的不再下降也是一个重要的指标。但如果要想避免反弹发生，真正获得减肥的成功，首先要明确体重稳定的原因是减肥已经完成还是处在停滞期内，其判断标准有4条： 1.减肥前的体重目标是否已经达到 2.形体目标是否已经达到 3.脂肪组织蛋白酶的活性是否已经降低（尚无简易方法） 4.人体基础代谢率